Đọc nhãn thực phẩm: nhìn vào đâu

Nhãn thực phẩm chứa nhiều thông tin — nhưng cũng được thiết kế để bán hàng.

Nhìn vào khẩu phần trước

Đây là bước quan trọng nhất và hay bị bỏ qua nhất.

• Mọi con số trên nhãn đều tính theo khẩu phần đó.
• Khẩu phần ghi trên nhãn thường nhỏ hơn lượng người ta thực sự ăn.
• Một gói có thể chứa nhiều khẩu phần — nếu ăn hết gói thì phải nhân lên.

Ví dụ cách nhầm

Một gói bánh ghi số liệu cho một khẩu phần, nhưng cả gói có nhiều khẩu phần. Ăn hết gói là nạp gấp nhiều lần con số ghi trên nhãn.

Đọc danh sách thành phần

• Thường sắp xếp từ nhiều tới ít.
• Thành phần đứng đầu chiếm tỷ lệ lớn nhất.
• Nếu đường đứng ở vị trí đầu — sản phẩm rất nhiều đường.
• Danh sách càng ngắn và càng nhiều nguyên liệu quen thuộc thì thường càng ít chế biến.

Đường ẩn

Đường có nhiều tên gọi khác nhau trên nhãn.

• Các loại siro.
• Mật, mật ong, mật mía.
• Các từ kết thúc bằng "ose".
• Đường mía, đường nâu, đường thốt nốt.
• Nước ép cô đặc.
• Maltodextrin.

Khi có nhiều loại đường khác nhau, mỗi loại một ít, chúng đứng riêng lẻ ở vị trí thấp trong danh sách — nhưng tổng lại có thể rất nhiều.

Nơi có đường mà nhiều người không ngờ

• Nước sốt, tương cà, tương ớt.
• Sữa chua có hương vị.
• Ngũ cốc ăn sáng.
• Bánh mì công nghiệp.
• Đồ ăn liền, súp gói.
• Nước ép đóng chai.
• Sữa có hương vị.
• Thịt chế biến sẵn.

Muối ẩn

Phần lớn muối trong khẩu phần hằng ngày đến từ đồ chế biến sẵn, không phải từ lọ muối trên bàn.

Nơi nhiều muối

• Mì gói, đồ ăn liền.
• Đồ hộp.
• Giò chả, xúc xích, thịt nguội.
• Nước mắm, nước tương, các loại sốt.
• Dưa muối, cà muối.
• Bánh mặn, snack.
• Phô mai.
• Hạt nêm, bột canh.

Cách đọc

• Tìm mục natri hoặc muối trên nhãn.
• So sánh giữa các sản phẩm cùng loại.
• Chú ý khẩu phần — một gói mì thường là một khẩu phần nhưng gói gia vị cũng tính vào.

Các cụm từ quảng cáo cần hiểu đúng

"Ít béo"

• Nhiều sản phẩm ít béo được thêm đường để bù vị.
• Tổng năng lượng có khi không ít hơn đáng kể.
• Nên so sánh tổng năng lượng chứ không chỉ nhìn chữ "ít béo".

"Không đường" hoặc "không thêm đường"

• "Không thêm đường" không có nghĩa là không có đường — nguyên liệu có thể đã chứa đường tự nhiên.
• Có thể chứa chất tạo ngọt thay thế.
• Vẫn có thể nhiều năng lượng từ nguồn khác.

"Tự nhiên", "thiên nhiên"

Không có nghĩa là ít năng lượng hoặc tốt cho sức khoẻ hơn.

"Nguyên cám", "nguyên hạt"

• Kiểm tra xem có nằm ở vị trí đầu danh sách thành phần không.
• Một số sản phẩm chỉ có một ít nguyên cám nhưng quảng cáo rất to.

"Bổ sung vitamin"

Không bù lại được việc sản phẩm nhiều đường hoặc nhiều muối.

"Dành cho người ăn kiêng"

Cần đọc nhãn thật — không phải sản phẩm nào ghi vậy cũng ít năng lượng.

Cách so sánh sản phẩm

• So sánh trên cùng đơn vị — ví dụ trên một trăm gam — thay vì theo khẩu phần khác nhau.
• So sánh trong cùng nhóm sản phẩm.
• Nhìn vào tổng năng lượng, đường, muối, chất xơ.
• Đọc danh sách thành phần.

Một cách đơn giản hơn đọc nhãn

Càng ít cần đọc nhãn thì thường càng tốt.

• Thực phẩm tươi — rau, củ, quả, thịt, cá, trứng — không có nhãn để đọc.
• Nấu ăn tại nhà — biết rõ mình cho gì vào.
• Ưu tiên thực phẩm ít chế biến.

Đọc nhãn quan trọng nhất khi mua đồ chế biến sẵn, đồ đóng gói, đồ uống.

Với người có bệnh

• Người tăng huyết áp, bệnh thận, bệnh tim — chú ý natri.
• Người đái tháo đường — chú ý tổng carbohydrate và đường, hỏi bác sĩ về cách đọc phù hợp.
• Người dị ứng thực phẩm — đọc kỹ thành phần mỗi lần mua, vì công thức có thể thay đổi.
• Chú ý các dòng cảnh báo về khả năng lẫn tạp chất trong sản xuất.

Khi đi chợ, đi siêu thị

• Không đi khi đang đói.
• Lên danh sách trước.
• Dành thời gian ở khu thực phẩm tươi.
• Đọc nhãn của vài sản phẩm hay mua — một lần thôi cũng đủ để biết.
• Không mua theo quảng cáo trên bao bì.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Nhìn vào khẩu phần trước — mọi con số trên nhãn đều tính theo khẩu phần đó.
2. Đường có nhiều tên gọi — đọc cả danh sách thành phần, không chỉ tìm chữ đường.
3. "Ít béo" thường đi kèm thêm đường — nên so sánh tổng năng lượng.

Câu hỏi thường gặp