Các chế độ ăn phổ biến: nên biết gì trước khi theo

Có rất nhiều chế độ ăn được quảng bá. Bài này không đánh giá cái nào đúng cái nào sai — mà nói về cách tự đánh giá.

Nguyên tắc chung

Mọi chế độ ăn có hiệu quả về cân nặng đều dựa trên cùng một nguyên lý — chỉ khác nhau ở cách giúp bạn đạt được điều đó.

Vì vậy câu hỏi không phải là "cái nào hiệu quả nhất" mà là "cái nào phù hợp và duy trì được với mình".

Bốn câu hỏi để tự đánh giá

1. Mình có duy trì được trong một năm không?

• Nếu không — dù có giảm cân cũng sẽ tăng lại.
• Chế độ quá khắt khe thường chỉ duy trì được vài tuần.
• Thà chọn cách nhẹ nhàng hơn mà giữ được lâu.

2. Có đủ dinh dưỡng không?

• Có cắt hẳn nhóm thực phẩm nào không?
• Có đủ đạm, đủ chất xơ, đủ vi chất không?
• Có cần bổ sung gì không, và có cần theo dõi không?

3. Có phù hợp với cuộc sống của mình không?

• Có phù hợp với lịch làm việc không?
• Có nấu được không, có mua được nguyên liệu không?
• Có phù hợp với bữa ăn gia đình không?
• Có khiến mình phải từ chối mọi bữa ăn cùng người khác không?
• Có tốn kém tới mức không duy trì nổi không?

4. Có an toàn với sức khoẻ của mình không?

• Mình có bệnh gì không?
• Có đang dùng thuốc không?
• Có đang mang thai hoặc cho con bú không?
• Có tiền sử rối loạn ăn uống không?

Về việc cắt nhóm thực phẩm

• Cắt hẳn một nhóm dễ dẫn tới thiếu chất.
• Thường khó duy trì lâu dài.
• Dễ dẫn tới ăn bù mất kiểm soát khi không chịu được nữa.
• Làm việc ăn cùng người khác khó khăn.

Nếu có lý do y tế để cắt — cần chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn để bảo đảm đủ chất thay thế.

Về nhịn ăn theo khung giờ

• Với một số người, giới hạn khung giờ ăn giúp giảm tổng lượng ăn vào một cách tự nhiên.
• Với người khác, lại dẫn tới ăn quá nhiều trong khung giờ cho phép.

Cần thận trọng với

• Người đái tháo đường đang dùng thuốc — nguy cơ hạ đường huyết, phải hỏi bác sĩ.
• Người có bệnh dạ dày.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú.
• Trẻ em và thanh thiếu niên.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Người cao tuổi — nguy cơ thiếu chất và mất cơ.
• Người phải dùng thuốc theo bữa ăn.

Về ăn chay

• Có thể đủ dinh dưỡng nếu được lên kế hoạch tốt.
• Cần chú ý đủ đạm, sắt, một số vitamin nhóm B và các vi chất khác.
• Kết hợp đa dạng nguồn đạm thực vật — các loại đậu, đậu phụ, hạt.
• Ăn kèm nguồn vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn.
• Nên hỏi bác sĩ về việc kiểm tra định kỳ và bổ sung nếu cần.
• Đặc biệt cần tư vấn với trẻ em, phụ nữ mang thai và người cao tuổi.

Dấu hiệu một chế độ ăn đáng ngờ

• Hứa giảm cân rất nhanh.
• Yêu cầu mua sản phẩm riêng của họ.
• Cấm cả nhóm thực phẩm mà không giải thích lý do.
• Nói rằng mọi lời khuyên y tế thông thường đều sai.
• Dựa vào hình ảnh trước sau thay vì bằng chứng.
• Có "thực phẩm thần kỳ" giải quyết mọi vấn đề.
• Không cần thay đổi gì khác.
• Phản đối việc hỏi ý kiến bác sĩ.
• Bán qua mạng xã hội, người bán không có chuyên môn.

Ai cần hỏi bác sĩ trước

• Có bệnh mạn tính — đái tháo đường, bệnh thận, bệnh tim, bệnh gan, bệnh tuyến giáp.
• Đang dùng thuốc — một số cần điều chỉnh khi thay đổi chế độ ăn.
• Đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trẻ em và thanh thiếu niên.
• Người cao tuổi.
• Có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Có dị ứng thực phẩm.
• Sau phẫu thuật.

Nếu đang theo một chế độ nào đó

Dấu hiệu cần xem lại

• Mệt mỏi kéo dài.
• Rụng tóc nhiều.
• Da khô, móng giòn.
• Táo bón hoặc tiêu chảy kéo dài.
• Kinh nguyệt bất thường hoặc mất kinh.
• Chóng mặt, hay lạnh.
• Khó tập trung.
• Mất cơ, yếu đi.
• Sụt cân quá nhanh.
• Ám ảnh về thức ăn, sợ ăn.
• Tránh ăn cùng người khác.

Có các dấu hiệu này thì nên đi khám — không phải "cố thêm chút nữa".

Nguyên tắc chung áp dụng cho mọi chế độ

• Nhiều rau xanh và trái cây.
• Đủ đạm.
• Ưu tiên thực phẩm ít chế biến.
• Hạn chế đồ uống có đường.
• Hạn chế muối.
• Hạn chế đồ chế biến sẵn.
• Uống đủ nước.
• Hạn chế rượu bia.

Những nguyên tắc này đúng với hầu hết mọi chế độ ăn lành mạnh — dù tên gọi là gì.

Một điều cần nói

Việc liên tục đổi chế độ ăn thường không hiệu quả bằng việc giữ một cách ăn hợp lý trong nhiều năm.

Nếu đã thử nhiều cách mà không duy trì được — có thể vấn đề không nằm ở chế độ, mà ở tính bền vững.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Câu hỏi quan trọng nhất: mình có duy trì được trong một năm không.
2. Đừng cắt hẳn một nhóm thực phẩm mà chưa có tư vấn.
3. Chế độ hứa giảm nhanh và bán sản phẩm riêng là dấu hiệu đáng ngờ.

Câu hỏi thường gặp