Bữa ăn cân đối: cách hình dung đơn giản

Có rất nhiều lời khuyên về dinh dưỡng. Nhưng cách dễ áp dụng nhất là một cách hình dung đơn giản.

Cách chia đĩa

Hình dung đĩa ăn chia thành các phần:

• Khoảng một nửa là rau củ — nhiều loại, nhiều màu.
• Khoảng một phần tư là nguồn đạm — thịt, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu.
• Khoảng một phần tư là tinh bột — cơm, khoai, bún, phở, ngũ cốc.
• Thêm một ít chất béo lành mạnh trong nấu nướng.
• Trái cây làm bữa phụ hoặc tráng miệng.

Đây là cách hình dung, không phải phép đo chính xác — mục đích là dễ nhớ và dễ áp dụng.

Áp dụng với bữa ăn Việt

Bữa cơm Việt vốn đã có cấu trúc gần với nguyên tắc này — chỉ cần vài điều chỉnh.

• Tăng lượng rau — rau luộc, rau xào, canh rau, rau sống.
• Giữ lượng cơm vừa phải — một bát thay vì hai ba bát.
• Bảo đảm có món đạm trong mỗi bữa.
• Ăn rau và đạm trước, cơm sau.
• Hạn chế chan nhiều nước kho, nước lẩu — nhiều muối và mỡ.
• Hạn chế món chiên rán.
• Canh rau thay vì canh nhiều thịt mỡ.

Về từng nhóm

Rau củ

• Ăn nhiều loại, nhiều màu — mỗi màu có nhóm chất khác nhau.
• Rau lá xanh, củ quả, nấm.
• Chế biến đa dạng — luộc, hấp, xào ít dầu, nấu canh, ăn sống.
• Không nấu quá nhừ làm mất chất.
• Rau đông lạnh cũng là lựa chọn tốt khi không có rau tươi.

Đạm

• Đa dạng nguồn — thịt, cá, trứng, tôm cua, đậu phụ, các loại đậu, sữa.
• Nên có cá vài lần mỗi tuần.
• Thịt nạc thay vì thịt nhiều mỡ.
• Đậu phụ và các loại đậu — nguồn đạm tốt và rẻ.
• Hạn chế thịt chế biến sẵn — xúc xích, giò chả, thịt nguội.

Tinh bột

• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt khi có thể — gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
• Khoai, ngô cũng là nguồn tinh bột.
• Chú ý khẩu phần — đây là nơi dễ ăn quá nhiều nhất.
• Không cần cắt bỏ hẳn tinh bột.

Chất béo

• Cần thiết, không nên cắt hoàn toàn.
• Ưu tiên dầu thực vật, cá béo, các loại hạt, quả bơ.
• Hạn chế mỡ động vật, đồ chiên rán nhiều lần.
• Dùng lượng vừa phải khi nấu.

Trái cây

• Ăn cả quả tốt hơn ép nước — giữ được chất xơ.
• Đa dạng loại.
• Làm bữa phụ hoặc tráng miệng.

Về đa dạng thực phẩm

Không có thực phẩm nào chứa đủ mọi chất.

• Ăn đa dạng giúp bảo đảm đủ vi chất một cách tự nhiên.
• Thay đổi món giữa các bữa, giữa các ngày.
• Thử món mới, nguyên liệu mới.
• Ăn theo mùa — tươi hơn và thường rẻ hơn.

Ăn đa dạng thường tốt hơn việc bổ sung nhiều loại thuốc bổ.

Có cần đếm calo không

• Với phần lớn mọi người thì không bắt buộc.
• Chú ý tới tỷ lệ nhóm thực phẩm và khẩu phần thường đã đủ.
• Đếm chi tiết có thể hữu ích trong một giai đoạn để hiểu mình đang ăn gì.
• Nhưng đếm kéo dài có thể gây căng thẳng và ám ảnh với một số người.
• Nếu việc đếm làm bạn lo lắng — hãy dừng và dùng cách hình dung đơn giản.

Về khẩu phần

• Dùng bát đĩa nhỏ hơn.
• Múc một lần, không để cả nồi trên bàn.
• Không ăn trực tiếp từ gói, từ hộp.
• Ăn chậm, dừng khi thấy vừa no.
• Không cần ăn hết phần nếu đã no.

Giảm muối và đường

Muối

• Nêm nhạt khi nấu.
• Hạn chế chấm thêm.
• Dùng gia vị thơm thay muối — hành, tỏi, gừng, tiêu, chanh, rau thơm.
• Hạn chế đồ muối, đồ chế biến sẵn.
• Không chan nhiều nước kho, nước lẩu.

Đường

• Hạn chế đồ uống có đường — nơi nhiều người nạp nhiều nhất.
• Hạn chế bánh kẹo, chè.
• Đọc nhãn đồ chế biến sẵn — nhiều món mặn cũng có đường.

Thực tế hơn lý tưởng

Không cần bữa nào cũng hoàn hảo.

• Nhìn vào tổng thể cả tuần thay vì từng bữa.
• Có bữa ăn ngoài, có dịp tụ tập — đó là bình thường.
• Một bữa không cân đối không phá hỏng gì.
• Quay lại thói quen ở bữa sau.

Nấu ăn tại nhà

• Kiểm soát được dầu mỡ, muối, đường.
• Thường ít năng lượng hơn đồ hàng quán.
• Tiết kiệm hơn.

Nếu bận

• Nấu nhiều một lần, chia phần.
• Chuẩn bị sẵn rau đã rửa.
• Món đơn giản cũng được — luộc, hấp, canh.
• Lên thực đơn tuần để đi chợ một lần.

Khi nào cần tư vấn dinh dưỡng

• Có bệnh mạn tính — đái tháo đường, bệnh thận, bệnh tim, bệnh gan.
• Đang mang thai hoặc cho con bú.
• Muốn ăn chay hoàn toàn.
• Có dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm.
• Trẻ em có vấn đề về tăng trưởng.
• Người cao tuổi sụt cân.
• Muốn thay đổi cân nặng nhiều.
• Sau phẫu thuật.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Một nửa đĩa là rau, một phần tư đạm, một phần tư tinh bột — cách hình dung dễ áp dụng nhất.
2. Ăn đa dạng thường tốt hơn bổ sung nhiều loại thuốc bổ.
3. Nhìn vào tổng thể cả tuần, không cần bữa nào cũng hoàn hảo.

Câu hỏi thường gặp