Ăn ngoài và ăn tiệc: cách xoay xở

Ăn ngoài, tiệc tùng và dịp lễ là phần bình thường của cuộc sống. Từ chối hết không phải là giải pháp bền vững.

Vì sao không nên từ chối mọi cuộc gặp

• Làm cô lập khỏi bạn bè, đồng nghiệp, gia đình.
• Không duy trì được lâu dài.
• Tạo cảm giác việc ăn uống lành mạnh là sự hy sinh.
• Dễ dẫn tới ăn bù mất kiểm soát sau đó.
• Quan hệ xã hội cũng là một phần của sức khoẻ.

Trước khi đi

• Đừng nhịn ăn để "dành bụng" — đi tiệc khi quá đói thường dẫn tới ăn rất nhiều.
• Ăn nhẹ trước — trái cây, sữa chua, một ít hạt.
• Uống một cốc nước trước khi đi.
• Xem trước thực đơn nếu được — chọn sẵn món.
• Quyết định trước có uống rượu bia không.

Khi gọi món

• Gọi thêm rau — món rau luộc, salad, canh rau.
• Ưu tiên món luộc, hấp, nướng thay vì chiên rán.
• Gọi phần vừa phải, có thể chia đôi với người khác.
• Hỏi về cách chế biến nếu không rõ.
• Xin nước sốt để riêng nếu được.
• Không chan nhiều nước dùng, nước kho.

Trong bữa ăn

• Ăn rau trước.
• Ăn chậm, tham gia trò chuyện.
• Đặt đũa xuống giữa các miếng.
• Uống nước xen kẽ.
• Dừng khi thấy vừa no — không cần ăn hết phần.
• Có thể mang phần còn lại về.
• Không ngồi gần khay đồ ăn nếu là tiệc đứng.
• Lấy một lần ra đĩa thay vì ăn liên tục.

Về rượu bia

• Rượu bia cung cấp năng lượng đáng kể mà không tạo cảm giác no.
• Cũng làm giảm khả năng kiểm soát lựa chọn thức ăn.
• Quyết định trước sẽ uống bao nhiêu.
• Uống xen kẽ với nước lọc.
• Không uống khi bụng đói.
• Tuyệt đối không lái xe sau khi uống.
• Có thể nói "hôm nay mình lái xe" — lý do đơn giản và không ai thắc mắc.

Xử lý áp lực từ người khác

Trong văn hoá ăn uống Việt, việc mời và ép là chuyện thường.

Các cách đơn giản

• "Cảm ơn anh, em ăn đủ rồi."
• "Hôm nay em lái xe."
• "Em đang theo hướng dẫn của bác sĩ."
• Nhận một ít rồi ăn chậm.
• Để đồ ăn trên đĩa mà không ăn hết cũng được.
• Chuyển hướng câu chuyện.

Không cần giải thích dài dòng hay biện minh.

Dịp lễ Tết

• Chấp nhận rằng vài ngày sẽ khác thường — đây là bình thường.
• Đặt mục tiêu giữ nguyên thay vì tiến bộ trong giai đoạn này.
• Duy trì vận động — đi bộ sau bữa ăn.
• Ăn nhiều rau trong mỗi bữa.
• Không bỏ bữa rồi ăn bù quá no.
• Uống đủ nước.
• Hạn chế bánh kẹo để sẵn trên bàn — cất bớt vào tủ.
• Ngủ đủ nếu được.

Với người có bệnh mạn tính

Đái tháo đường

• Không bỏ bữa — nguy cơ hạ đường huyết.
• Ăn đúng giờ nếu có thể.
• Mang theo thuốc và đồ ăn nhẹ.
• Hạn chế bánh kẹo, nước ngọt, đồ nếp.
• Ăn rau và đạm trước.
• Hạn chế rượu bia — rượu có thể gây hạ đường huyết.

Tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh thận

• Giảm muối — không chan nước kho, nước lẩu.
• Hạn chế dưa muối, đồ chế biến sẵn.
• Hạn chế rượu bia.
• Uống thuốc đều, không quên vì bận.

Gút

• Hạn chế rượu bia, đặc biệt bia.
• Hạn chế nội tạng, hải sản nhiều.
• Uống đủ nước.

Trào ngược, bệnh dạ dày

• Không ăn no sát giờ ngủ.
• Hạn chế đồ cay, chua, nhiều dầu mỡ.
• Hạn chế rượu bia.

Sau một bữa ăn quá nhiều

Nên

• Quay lại thói quen bình thường ở bữa tiếp theo.
• Uống đủ nước.
• Đi bộ nhẹ nhàng.
• Ngủ đủ.
• Coi đó là một bữa, không phải thất bại toàn bộ.

Không nên

• Không nhịn bù ở bữa sau — dễ dẫn tới vòng lặp ăn nhiều rồi nhịn.
• Không tập quá sức để "đốt bù".
• Không dùng thuốc nhuận tràng hay các biện pháp bù trừ.
• Không tự trách.
• Không chờ tới thứ Hai hay đầu tháng mới quay lại.

Nếu ăn ngoài thường xuyên vì công việc

• Chọn quán có món luộc, hấp, nhiều rau.
• Quen với vài món lành mạnh ở các quán hay đi.
• Mang theo bữa trưa vài ngày trong tuần.
• Gọi thêm rau bất kể món chính là gì.
• Uống nước lọc thay vì nước ngọt.
• Ăn chậm dù bận.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Đừng nhịn ăn trước khi đi tiệc — quá đói thường dẫn tới ăn rất nhiều.
2. Gọi thêm rau, ăn chậm, dừng khi vừa no — ba việc đơn giản đủ cho phần lớn tình huống.
3. Sau một bữa quá nhiều thì quay lại thói quen ở bữa sau, không nhịn bù và không tự trách.

Câu hỏi thường gặp