Tăng cân lành mạnh: tăng cơ chứ không chỉ tăng mỡ

Với người muốn tăng cân, lời khuyên thường gặp là "ăn nhiều vào". Nhưng ăn thật nhiều đồ béo không phải là cách tốt.

Mục tiêu: tăng cơ chứ không chỉ tăng mỡ

• Tăng cơ cải thiện sức khoẻ, sức mạnh và thể lực.
• Tăng mỡ đơn thuần không mang lại lợi ích đó.
• Tăng mỡ vùng bụng còn liên quan tới các nguy cơ chuyển hoá.

Hai yếu tố quyết định: đủ đạm và tập kháng lực.

Về ăn uống

Nguyên tắc: tăng năng lượng mà vẫn đủ chất

Ăn thêm bữa

• Thêm hai tới ba bữa phụ mỗi ngày — dễ hơn là cố ăn thật nhiều trong ba bữa chính.
• Bữa phụ giữa các bữa chính và trước khi ngủ.
• Không bỏ bữa sáng.

Chọn món giàu năng lượng và giàu đạm

• Thịt, cá, trứng, tôm cua.
• Sữa và chế phẩm sữa — sữa chua, phô mai.
• Các loại đậu, đậu phụ.
• Các loại hạt và bơ hạt — nhiều năng lượng trong thể tích nhỏ.
• Bơ, dầu ô liu, dầu thực vật — thêm vào món ăn.
• Cơm, khoai, ngũ cốc nguyên hạt.
• Trái cây nhiều năng lượng — chuối, xoài, bơ.

Mẹo tăng năng lượng mà không phải ăn nhiều hơn về thể tích

• Thêm dầu, bơ vào món ăn khi nấu.
• Thêm phô mai, trứng vào cháo, súp.
• Uống sữa thay vì nước trong bữa phụ.
• Sinh tố với sữa, chuối, bơ hạt.
• Rắc hạt lên món ăn.
• Ăn trái cây khô, các loại hạt làm bữa phụ.

Lưu ý về rau

• Vẫn cần rau xanh cho vi chất và tiêu hoá.
• Nhưng ăn quá nhiều rau trước bữa có thể làm no sớm — nên ăn đạm và tinh bột trước, rau sau.

Về đồ uống

• Không uống nhiều nước ngay trước bữa ăn — làm no và ăn được ít hơn.
• Uống sữa, sinh tố thay vì nước lọc trong bữa phụ.
• Không lạm dụng nước ngọt để tăng cân — tăng mỡ chứ không tăng cơ.

Về tập luyện

Tập kháng lực là mấu chốt

• Giúp phần cân nặng tăng thêm chủ yếu là cơ.
• Cải thiện sức mạnh và thể lực.
• Tập các nhóm cơ lớn — chân, lưng, ngực.
• Tập đều đặn vài buổi mỗi tuần.
• Tăng dần mức tạ hoặc số lần theo thời gian.

Nếu chưa từng tập

• Bắt đầu với trọng lượng cơ thể — chống đẩy, ngồi xổm, kéo xà.
• Học kỹ thuật đúng — nhờ người có chuyên môn hướng dẫn.
• Tăng dần, không vội.
• Nghỉ đủ giữa các buổi — cơ phát triển trong lúc nghỉ.

Về tập tim mạch

• Vẫn cần cho sức khoẻ tim phổi.
• Nhưng không nên tập quá nhiều — sẽ tiêu hao thêm năng lượng và khó tăng cân.
• Cân đối giữa hai loại.

Các yếu tố khác

• Ngủ đủ — cơ phát triển chủ yếu trong lúc ngủ.
• Giảm căng thẳng.
• Hạn chế rượu bia.
• Không hút thuốc.
• Kiên trì — kết quả cần nhiều tháng.

Những sai lầm thường gặp

• Chỉ ăn đồ béo và đồ ngọt — tăng mỡ chứ không tăng cơ, và ảnh hưởng tới mỡ máu.
• Không tập kháng lực — phần tăng thêm chủ yếu là mỡ.
• Cố ăn thật nhiều trong một bữa rồi bỏ các bữa khác.
• Uống nhiều nước ngay trước bữa ăn.
• Dùng thực phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc — một số chứa corticoid gây tăng cân nhanh nhưng hại nặng.
• Nóng vội, bỏ cuộc sau vài tuần.
• Không tìm nguyên nhân của việc gầy trước.

Cảnh báo về sản phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc

Đây là vấn đề thực sự.

• Nhiều sản phẩm quảng cáo tăng cân nhanh chứa corticoid không ghi trên nhãn.
• Gây tăng cân nhanh, mặt tròn, giữ nước — nhưng là mỡ và nước, không phải cơ.
• Dùng kéo dài gây hại nặng — loãng xương, tăng đường huyết, loét dạ dày, suy tuyến thượng thận, nhiễm trùng.
• Ngưng đột ngột có thể nguy hiểm.

Dấu hiệu nhận biết sản phẩm đáng ngờ

• Hứa tăng cân rất nhanh.
• Không ghi rõ thành phần.
• Bán qua mạng xã hội, không có nguồn gốc rõ ràng.
• Dùng hình ảnh trước sau để quảng cáo.
• Không có thông tin về nhà sản xuất.

Nếu đang dùng sản phẩm như vậy — nói với bác sĩ, đừng tự ngưng đột ngột.

Theo dõi tiến bộ

• Cân mỗi tuần, cùng điều kiện.
• Đo vòng bắp tay, vòng đùi nếu muốn theo dõi cơ.
• Ghi lại mức tạ và số lần tập — tăng được là dấu hiệu tốt.
• Chụp ảnh định kỳ.
• Chú ý tới sức mạnh và thể lực, không chỉ con số cân.

Khi nào cần tư vấn chuyên môn

• Chưa tìm được nguyên nhân của việc gầy — nên đi khám trước.
• Sụt cân không chủ ý.
• Có bệnh mạn tính — đái tháo đường, bệnh thận, bệnh gan, bệnh tiêu hoá.
• Đang dùng thuốc.
• Đã cố gắng nhiều tháng mà không tăng được.
• Ăn rất kém, chán ăn kéo dài.
• Trẻ em và thanh thiếu niên.
• Người cao tuổi.
• Có dấu hiệu rối loạn ăn uống.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Mục tiêu là tăng cơ — cần đủ đạm và tập kháng lực, không chỉ ăn nhiều đồ béo.
2. Ăn thêm bữa phụ dễ hơn cố ăn thật nhiều trong ba bữa chính.
3. Cảnh giác với sản phẩm tăng cân nhanh không rõ nguồn gốc — nhiều loại chứa corticoid.

Câu hỏi thường gặp