Ở người cao tuổi, giữ khối cơ quan trọng hơn nhiều so với việc đạt một con số cân nặng.
Vì sao quan trọng
- Khối cơ giảm dần theo tuổi — đây là quá trình tự nhiên nhưng có thể làm chậm lại.
- Cơ yếu dẫn tới dễ ngã — và ngã là sự cố ảnh hưởng lớn nhất tới người cao tuổi.
- Khó đứng lên từ ghế, khó lên cầu thang.
- Khó tự lo sinh hoạt hằng ngày.
- Hồi phục chậm hơn sau ốm đau, sau phẫu thuật.
- Ảnh hưởng tới chuyển hoá và đường huyết.
Hai yếu tố quyết định
1. Đủ đạm
- Người cao tuổi cần đạm không ít hơn người trẻ — thậm chí có nhu cầu cao hơn để giữ cơ.
- Nên có nguồn đạm trong mỗi bữa, chia đều trong ngày.
- Nguồn: thịt, cá, trứng, tôm cua, đậu phụ, các loại đậu, sữa và chế phẩm sữa.
- Chọn món mềm, dễ nhai — cá, trứng, đậu phụ, thịt băm.
- Nấu mềm, cắt nhỏ nếu khó nhai.
Lưu ý
Người bệnh thận cần hỏi bác sĩ về lượng đạm phù hợp — không tự tăng.
2. Tập kháng lực
- Đây là cách hiệu quả nhất để giữ và tăng cơ.
- Không cần phòng tập hay dụng cụ phức tạp.
- Tập đều đặn vài buổi mỗi tuần.
Các bài tập đơn giản và an toàn
Cho cơ đùi — quan trọng nhất
- Ngồi ghế, duỗi thẳng một chân ra trước, giữ vài giây rồi hạ — lặp lại mỗi bên.
- Đứng lên ngồi xuống từ ghế có tay vịn — lặp lại vài lần.
- Nằm ngửa, nâng thẳng một chân lên khỏi giường.
- Ép gối xuống mặt giường, siết cơ đùi giữ vài giây rồi thả.
Cho cơ bắp chân
- Nhón gót khi đứng cạnh bàn để vịn — lặp lại nhiều lần.
Cho tay và vai
- Nâng vật nhẹ — chai nước, túi gạo nhỏ.
- Đẩy tay vào tường.
- Nắm xoè bàn tay, bóp bóng mềm.
Tập thăng bằng
- Đứng một chân, có tay vịn.
- Bước đi theo đường thẳng cạnh điểm tựa.
- Chuyển trọng tâm từ chân này sang chân kia.
Nguyên tắc an toàn
- Luôn có điểm tựa chắc chắn.
- Bắt đầu nhẹ, tăng dần số lần rồi mới tăng mức nặng.
- Không nín thở khi gắng sức.
- Không tập khi đang chóng mặt hoặc đang ốm.
- Dừng ngay nếu đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt.
- Hỏi bác sĩ trước nếu có bệnh tim, bệnh khớp, huyết áp cao.
- Tập đều đặn quan trọng hơn tập nhiều.
Nguy hiểm của việc nằm lâu
Đây là điểm rất quan trọng mà người nhà cần biết.
- Cơ yếu đi rất nhanh khi không dùng tới.
- Chỉ vài ngày nằm liên tục cũng có thể làm giảm rõ khả năng đi lại.
- Khớp cứng hơn.
- Tăng nguy cơ loét tì đè, viêm phổi, huyết khối.
- Táo bón nặng hơn.
Khi cụ ốm hoặc sau mổ
- Cho ngồi dậy sớm nhất có thể theo hướng dẫn của nhân viên y tế.
- Ngồi dậy ăn thay vì nằm ăn.
- Tập vận động tại giường nếu chưa đi lại được.
- Đỡ đi vệ sinh thay vì để nằm dùng bô nếu còn đi được.
- Hỏi nhân viên y tế về bài tập phù hợp.
Về cân nặng ở người cao tuổi
Sụt cân luôn là lý do đi khám
- Đừng coi sụt cân là chuyện bình thường của tuổi già.
- Nhiều nguyên nhân xử lý được — răng miệng, trầm cảm, thuốc, khó khăn nấu ăn.
- Sụt cân đi kèm mất cơ làm tăng nguy cơ ngã và giảm khả năng tự lo.
Về việc giảm cân ở người cao tuổi
- Nếu cần giảm cân, phải chú ý giữ cơ — đủ đạm và tập kháng lực.
- Giảm từ từ.
- Nên có tư vấn của bác sĩ — nhất là khi có bệnh mạn tính.
- Không nhịn ăn cực đoan — nguy cơ mất cơ và thiếu chất cao hơn.
Dấu hiệu mất cơ cần chú ý
- Khó đứng lên từ ghế thấp.
- Đi chậm hơn hẳn.
- Khó lên cầu thang.
- Cầm nắm yếu, hay đánh rơi đồ.
- Mở nắp chai khó.
- Dễ mệt khi làm việc nhà.
- Ngã hoặc suýt ngã.
- Tay chân trông nhỏ đi.
Các yếu tố hỗ trợ khác
- Ăn đủ năng lượng — thiếu năng lượng thì cơ thể phân huỷ cơ.
- Đủ vi chất — hỏi bác sĩ về việc kiểm tra và bổ sung nếu cần.
- Ngủ đủ.
- Điều trị các bệnh nền.
- Duy trì hoạt động hằng ngày — việc nhà, đi chợ, chăm cây.
- Giữ kết nối xã hội — người có hoạt động xã hội thường vận động nhiều hơn.
Khi nào cần đi khám
- Yếu đi rõ rệt trong thời gian ngắn.
- Sụt cân không chủ ý.
- Ngã hoặc suýt ngã.
- Không đi lại được như trước.
- Ăn kém kéo dài.
- Mệt mỏi kéo dài.
- Muốn có chương trình tập phù hợp.
- Có bệnh mạn tính và muốn bắt đầu tập.
Vai trò của người nhà
- Khuyến khích cụ vận động, đừng để nằm suốt ngày.
- Cùng tập với cụ.
- Bảo đảm bữa ăn có đủ đạm.
- Nấu món mềm, dễ nhai.
- Giữ nhà an toàn để cụ đi lại được — đèn, tay vịn, dọn vật cản.
- Theo dõi cân nặng định kỳ.
- Để ý các dấu hiệu yếu đi.
Điều đáng nhớ
Ba ý:
- Giữ cơ quan trọng hơn đạt một con số cân nặng — cơ yếu dẫn tới ngã và mất khả năng tự lo.
- Đủ đạm mỗi bữa và tập kháng lực — hai yếu tố quyết định.
- Đừng để cụ nằm lâu — chỉ vài ngày cũng làm cơ yếu đi rõ rệt.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao giữ cơ quan trọng ở người cao tuổi?
Vì khối cơ giảm dần theo tuổi, dẫn tới yếu, dễ ngã, khó tự lo sinh hoạt và hồi phục chậm sau ốm đau.
Người cao tuổi nên ăn thế nào để giữ cơ?
Nên có nguồn đạm trong mỗi bữa như thịt cá trứng đậu phụ sữa, chia đều trong ngày thay vì dồn vào một bữa, và ăn đủ năng lượng.
Tập kháng lực ở người cao tuổi có an toàn không?
An toàn nếu bắt đầu nhẹ, có điểm tựa chắc chắn và tăng dần. Nên hỏi bác sĩ trước nếu có bệnh tim hoặc bệnh khớp.
Vì sao nằm lâu lại nguy hiểm với người cao tuổi?
Vì cơ yếu đi rất nhanh khi không dùng tới, chỉ vài ngày nằm liên tục cũng có thể làm giảm rõ khả năng đi lại và tự lo sinh hoạt.