Chuyển hoá chậm: sự thật và hiểu nhầm

"Tại chuyển hoá của em chậm" là câu rất hay gặp. Có phần đúng, nhưng thường không phải toàn bộ câu chuyện.

Chuyển hoá là gì

Chuyển hoá là toàn bộ các quá trình cơ thể dùng năng lượng để duy trì sự sống và hoạt động.

Gồm ba phần chính

• Năng lượng duy trì cơ thể khi nghỉ ngơi — thở, tim đập, giữ thân nhiệt, hoạt động của các cơ quan. Đây là phần lớn nhất.
• Năng lượng cho hoạt động thể chất — cả tập luyện lẫn hoạt động hằng ngày.
• Năng lượng để tiêu hoá thức ăn.

Điều gì ảnh hưởng thật sự

Khối cơ — yếu tố rõ nhất

• Cơ tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi nghỉ.
• Người có nhiều cơ hơn tiêu hao nhiều hơn.
• Đây là yếu tố mình thay đổi được — bằng tập kháng lực.

Kích thước cơ thể

Người to hơn tiêu hao nhiều hơn — nghe ngược với suy nghĩ thông thường nhưng đúng.

Tuổi

• Mức tiêu hao giảm dần theo tuổi — nhưng phần lớn là do mất cơ, không phải do tuổi tự nó.
• Giữ cơ giúp hạn chế điều này.

Giới tính

Khác biệt chủ yếu do khác biệt về khối cơ và kích thước cơ thể.

Yếu tố di truyền

Có khác biệt giữa từng người — nhưng khoảng chênh lệch thường không lớn như nhiều người nghĩ.

Bệnh lý

Một số bệnh ảnh hưởng thật sự tới chuyển hoá — bệnh tuyến giáp là ví dụ rõ nhất. Nhưng cần được chẩn đoán bằng xét nghiệm, không phải bằng suy đoán.

Những hiểu nhầm phổ biến

"Ăn ít mà vẫn tăng cân vì chuyển hoá quá chậm"

Khi ghi lại chi tiết mọi thứ ăn vào trong một tuần, nhiều người phát hiện mình ăn nhiều hơn mình nghĩ — đồ uống, nếm khi nấu, ăn vặt, phần ăn ở tiệc.

Điều này không phải để đổ lỗi — đây là chuyện rất phổ biến và con người vốn ước lượng kém. Nhưng ghi lại giúp nhìn rõ hơn là đoán.

"Ăn thật ít để giảm cân nhanh"

• Ăn quá ít kéo dài làm mất cơ — mà mất cơ thì mức tiêu hao giảm.
• Gây mệt mỏi, giảm vận động tự nhiên trong ngày.
• Rất khó duy trì — dễ dẫn tới ăn bù mất kiểm soát.
• Có thể gây thiếu chất.
• Đây là cách phản tác dụng.

"Có thực phẩm đốt mỡ"

Không có thực phẩm nào đốt mỡ. Một số món được nói là tăng chuyển hoá nhẹ, nhưng mức độ quá nhỏ để tạo khác biệt thực tế.

"Ăn nhiều bữa nhỏ làm tăng chuyển hoá"

Số bữa không quan trọng bằng tổng lượng ăn vào. Chia nhiều bữa có thể phù hợp với một số người vì lý do khác — nhưng không phải vì nó tăng chuyển hoá.

"Nhịn ăn sáng làm chậm chuyển hoá"

Điều quan trọng là tổng cả ngày và việc bạn duy trì được cách nào. Có người ăn sáng hợp hơn, có người không — cả hai đều được.

Cách cải thiện mức tiêu hao

• Tập kháng lực — cách rõ ràng nhất để giữ và tăng cơ.
• Ăn đủ đạm — cần cho việc giữ cơ.
• Không ăn quá ít kéo dài.
• Tăng vận động trong ngày — đi lại, đứng dậy, làm việc nhà. Phần này cộng dồn đáng kể.
• Ngủ đủ.
• Giữ đủ nước.
• Kiên trì — thay đổi khối cơ cần nhiều tháng.
• Không bỏ bữa rồi ăn dồn — cách ăn thất thường làm khó giữ cơ và khó theo dõi.
• Hạn chế rượu bia — ảnh hưởng tới quá trình phục hồi cơ sau tập.

Khi nào nên đi khám

• Tăng cân nhanh không rõ nguyên nhân.
• Sụt cân không chủ ý.
• Mệt mỏi kéo dài không cải thiện.
• Sợ lạnh hoặc sợ nóng bất thường.
• Tim đập nhanh, run tay.
• Rụng tóc nhiều, da rất khô.
• Kinh nguyệt bất thường.
• Phù.
• Ăn hợp lý và vận động đều nhiều tháng mà không có thay đổi gì.

Một cách nhìn khác

Việc tìm nguyên nhân là hợp lý — đi khám khi có dấu hiệu là đúng.

Nhưng nếu đã khám và không có bất thường, việc tiếp tục tìm một lời giải thích bên ngoài thường không giúp ích bằng việc tập trung vào những thứ mình thay đổi được: giữ cơ, ăn đủ chất, ngủ đủ, vận động đều.

Những việc này có tác dụng với hầu hết mọi người — dù tốc độ chuyển hoá của từng người có khác nhau.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Khối cơ là yếu tố ảnh hưởng rõ nhất tới mức tiêu hao — và là thứ mình thay đổi được.
2. Ăn quá ít kéo dài làm mất cơ và phản tác dụng.
3. Không có thực phẩm nào đốt mỡ — nhưng tăng vận động trong ngày thì cộng dồn đáng kể.

Câu hỏi thường gặp