Đồ uống: nơi nhiều người nạp thêm mà không biết

Đồ uống là nơi nhiều người nạp thêm nhiều nhất mà không nhận ra.

Vì sao đồ uống có đường là vấn đề riêng

• Cung cấp nhiều năng lượng nhưng gần như không tạo cảm giác no.
• Không làm giảm lượng ăn ở bữa sau — khác với thức ăn đặc.
• Uống rất nhanh, uống nhiều mà không để ý.
• Thường uống thêm ngoài các bữa ăn.
• Dễ thành thói quen hằng ngày.

Các loại cần chú ý

• Nước ngọt có ga.
• Trà sữa — thường rất nhiều đường và năng lượng, nhất là khi thêm topping.
• Cà phê sữa, cà phê pha sẵn.
• Nước tăng lực.
• Nước ép đóng chai — thường thêm đường.
• Sinh tố nhiều đường sữa.
• Sữa có hương vị.
• Nước đường, nước sâm đóng chai.
• Rượu bia.

Về nước ép trái cây

• Ăn cả quả tốt hơn ép nước — giữ được chất xơ, no lâu hơn.
• Một cốc nước ép cần nhiều quả — nhiều đường hơn ăn một quả.
• Nước ép đóng chai thường còn thêm đường.
• Nếu uống nước ép — uống lượng nhỏ, không thay cho trái cây.

Cách thay thế

Thay bằng

• Nước lọc — lựa chọn tốt nhất.
• Trà không đường — trà xanh, trà thảo mộc.
• Cà phê không đường hoặc ít đường.
• Nước có ga không đường nếu thèm cảm giác sủi.
• Nước lọc thêm lát chanh, dưa chuột, bạc hà — có vị mà không đường.
• Sữa không đường với lượng phù hợp.

Cách giảm dần

• Giảm từ từ thay vì bỏ hẳn ngay — dễ duy trì hơn.
• Gọi ít đường, ít sữa khi mua đồ uống.
• Uống cỡ nhỏ thay vì cỡ lớn.
• Giảm số lần mỗi tuần.
• Không để sẵn trong nhà — mua ngoài khi muốn uống.
• Luôn có chai nước bên cạnh.

Uống đủ nước

• Uống đều trong ngày, không dồn một lúc.
• Để chai nước ở nơi dễ thấy.
• Uống nhiều hơn khi trời nóng, khi vận động nhiều.
• Theo dõi màu nước tiểu — vàng nhạt là dấu hiệu đủ nước.
• Mùa lạnh vẫn cần uống đủ dù ít thấy khát.
• Người cao tuổi cần nhắc uống theo giờ vì ít thấy khát.

Một lưu ý

Uống nhiều nước trước bữa ăn có thể làm no và ăn được ít hơn — hữu ích khi muốn giảm cân, nhưng cần chú ý nếu đang muốn tăng cân.

Về rượu bia

Ảnh hưởng tới cân nặng

• Cung cấp năng lượng đáng kể mà không tạo cảm giác no.
• Làm giảm khả năng kiểm soát lựa chọn thức ăn.
• Thường đi kèm đồ nhắm nhiều năng lượng.
• Ảnh hưởng tới giấc ngủ — mà thiếu ngủ lại ảnh hưởng tới cảm giác đói.
• Có liên quan tới mỡ vùng bụng.

Ảnh hưởng khác tới sức khoẻ

• Tương tác với nhiều loại thuốc.
• Ảnh hưởng huyết áp.
• Ảnh hưởng gan.
• Làm nặng thêm trào ngược, bệnh dạ dày, gút.
• Tăng nguy cơ tai nạn và ngã.

Nếu uống

• Quyết định trước sẽ uống bao nhiêu.
• Uống xen kẽ với nước lọc.
• Không uống khi bụng đói.
• Không uống hằng ngày.
• Tuyệt đối không lái xe sau khi uống.
• Hỏi bác sĩ nếu đang dùng thuốc.

Với trẻ em

• Nước lọc là đồ uống chính.
• Sữa với lượng phù hợp theo tuổi.
• Hạn chế nước ngọt, trà sữa, nước ép đóng chai.
• Không để đồ uống có đường sẵn trong nhà.
• Không dùng đồ uống ngọt làm phần thưởng.
• Uống quá nhiều sữa hoặc nước ngọt trước bữa làm trẻ no và ăn kém.
• Gửi chai nước theo khi trẻ đi học.
• Người lớn làm gương — trẻ học từ đó.

Với người đái tháo đường

• Đồ uống có đường làm đường huyết tăng nhanh.
• Ưu tiên nước lọc.
• Hỏi bác sĩ về các loại đồ uống phù hợp.
• Chú ý cả nước ép trái cây.
• Giữ sẵn đồ uống có đường để xử trí hạ đường huyết — nhưng chỉ dùng cho mục đích đó.

Về đồ uống dành cho người ăn kiêng

• Chứa chất tạo ngọt thay đường, ít năng lượng hơn.
• Có thể là bước chuyển tiếp khi đang cai đồ ngọt.
• Nhưng nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất.
• Không dùng loại không đường để xử trí hạ đường huyết.

Một thay đổi đơn giản với tác động lớn

Với nhiều người, chỉ riêng việc bỏ đồ uống có đường đã tạo khác biệt rõ rệt — mà không cần thay đổi gì khác về bữa ăn.

Đây thường là thay đổi dễ nhất và hiệu quả nhất để bắt đầu.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Đồ uống có đường cung cấp nhiều năng lượng mà không tạo cảm giác no.
2. Ăn cả quả tốt hơn ép nước — giữ được chất xơ và no lâu hơn.
3. Bỏ đồ uống có đường thường là thay đổi dễ nhất và hiệu quả nhất để bắt đầu.

Câu hỏi thường gặp