Ngủ, căng thẳng và cân nặng: mối liên hệ ít được nhắc

Người ta nói nhiều về ăn và tập. Nhưng ngủ và căng thẳng cũng ảnh hưởng đáng kể tới cân nặng.

Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào

• Làm tăng cảm giác đói.
• Tăng thèm đồ ngọt và đồ nhiều béo.
• Giảm khả năng kiểm soát lựa chọn thức ăn.
• Làm mệt nên ít vận động hơn.
• Thời gian thức dài hơn — có thêm cơ hội ăn đêm.
• Ảnh hưởng tới chuyển hoá đường.
• Làm khó tập trung, dễ cáu.

Ngủ đủ có khi tạo khác biệt lớn hơn cả việc đổi chế độ ăn — với người đang thiếu ngủ kéo dài.

Cải thiện giấc ngủ

Giờ giấc

• Đi ngủ và dậy cùng giờ, kể cả cuối tuần.
• Cơ thể cần nhịp ổn định.
• Không ngủ bù quá nhiều cuối tuần — làm lệch nhịp.

Trước khi ngủ

• Giảm ánh sáng khoảng một giờ trước khi ngủ.
• Cất điện thoại — ánh sáng và nội dung đều làm khó ngủ.
• Không ăn no sát giờ ngủ.
• Hạn chế cà phê từ chiều — tác dụng kéo dài lâu hơn nhiều người tưởng.
• Rượu bia làm ngủ nông hơn dù dễ thiếp đi.
• Không tập nặng quá sát giờ ngủ.
• Làm việc gì thư giãn — đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, tắm ấm.

Phòng ngủ

• Tối, yên tĩnh, mát.
• Đệm và gối phù hợp.
• Không dùng giường để làm việc.
• Không để đồng hồ ở nơi dễ nhìn — nhìn giờ làm tăng lo lắng.

Khi không ngủ được

• Không nằm cố quá lâu — dậy làm việc gì nhẹ rồi quay lại khi buồn ngủ.
• Không xem điện thoại.
• Không lo lắng về việc không ngủ được — càng lo càng khó ngủ.

Khi nào cần đi khám về giấc ngủ

• Ngáy rất to, có lúc ngừng thở khi ngủ — người nhà thường phát hiện.
• Buồn ngủ nhiều ban ngày dù ngủ đủ giờ.
• Ngủ dậy vẫn mệt, đau đầu buổi sáng.
• Mất ngủ kéo dài nhiều tuần.
• Ngủ gật khi lái xe — nguy hiểm, cần khám ngay.
• Chân bứt rứt khó chịu khi nằm.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm.

Rối loạn hô hấp khi ngủ có liên quan hai chiều với thừa cân — và cần được khám chứ không tự xử lý.

Căng thẳng và ăn uống

Căng thẳng ảnh hưởng thế nào

• Làm thay đổi cảm giác đói — người thì ăn nhiều hơn, người thì ăn kém đi.
• Thường thèm đồ ngọt, đồ mặn, đồ béo.
• Làm giảm khả năng kiểm soát.
• Ảnh hưởng giấc ngủ — rồi thiếu ngủ lại làm căng thẳng hơn.
• Làm giảm động lực nấu ăn và vận động.

Ăn theo cảm xúc

Ăn để xoa dịu cảm xúc là chuyện rất phổ biến và không có gì đáng xấu hổ.

Phân biệt với đói thật

Cách xử lý

• Nhận ra trước đã — chỉ nhận ra thôi đã giúp nhiều.
• Hỏi mình "mình đang cảm thấy gì" trước khi ăn.
• Chờ mười phút — cơn thèm theo cảm xúc thường qua.
• Tìm cách khác để xoa dịu — đi bộ, gọi điện cho ai đó, tắm, nghe nhạc, viết ra.
• Không để sẵn đồ ăn vặt trong tầm tay.
• Nếu vẫn ăn — ăn chậm và không tự trách.
• Không nhịn bù sau đó.

Giảm căng thẳng

• Vận động — một trong những cách hiệu quả nhất.
• Thở chậm và sâu vài phút.
• Ra ngoài trời, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên.
• Nói chuyện với người tin cậy.
• Giảm thời gian dùng mạng xã hội.
• Sắp xếp việc theo thứ tự, bớt ôm hết cùng lúc.
• Dành thời gian cho việc mình thích.
• Ngủ đủ — hai thứ này liên quan chặt với nhau.

Khi nào cần hỗ trợ chuyên môn

• Buồn chán kéo dài, mất hứng thú với mọi việc.
• Lo âu nhiều, ảnh hưởng sinh hoạt.
• Mất ngủ kéo dài.
• Ăn mất kiểm soát thành cơn, rồi thấy tội lỗi.
• Nôn hoặc dùng thuốc để bù sau khi ăn.
• Ám ảnh về cân nặng, hình thể.
• Có ý nghĩ làm hại bản thân — cần hỗ trợ ngay.

Đây là những vấn đề có cách điều trị — nên đi khám thay vì cố chịu đựng.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Thiếu ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ngọt — ngủ đủ có khi tạo khác biệt lớn hơn đổi chế độ ăn.
2. Ngáy to kèm ngừng thở lúc ngủ và buồn ngủ ban ngày là dấu hiệu cần đi khám.
3. Ăn theo cảm xúc là chuyện phổ biến — nhận ra được đã là bước đầu, và không cần tự trách.

Câu hỏi thường gặp