Tập kháng lực: vì sao quan trọng khi thay đổi cân nặng

Nhiều người giảm cân chỉ tập tim mạch. Đó là chỗ thiếu lớn nhất.

Vì sao giữ cơ quan trọng

• Khi giảm cân, cơ thể mất cả mỡ lẫn cơ.
• Mất cơ làm cơ thể yếu đi dù con số cân giảm.
• Giữ cơ giúp việc giữ cân về sau dễ hơn.
• Cơ giúp giữ thăng bằng, phòng ngã — đặc biệt ở người cao tuổi.
• Cơ hỗ trợ khớp, giảm đau lưng đau gối.
• Cơ giúp làm việc hằng ngày dễ hơn — xách đồ, leo cầu thang, bế cháu.
• Cơ liên quan tới chuyển hoá đường.

Khi tăng cân

Tập kháng lực là điều kiện để phần tăng thêm là cơ chứ không chỉ là mỡ. Ăn nhiều mà không tập thì phần tăng chủ yếu là mỡ.

Hiểu nhầm thường gặp

"Tập tạ sẽ to như lực sĩ"

Việc tăng khối cơ lớn đòi hỏi chế độ tập và ăn rất chuyên biệt trong nhiều năm. Tập thông thường làm săn chắc và khoẻ hơn.

"Phụ nữ không nên tập tạ"

Phụ nữ cũng cần giữ cơ và xương chắc, đặc biệt khi tuổi tăng.

"Người già không tập được"

Người cao tuổi lại là nhóm hưởng lợi nhiều nhất — giữ cơ giúp giữ khả năng tự chăm sóc và phòng ngã. Chỉ cần mức phù hợp và hỏi bác sĩ trước.

"Phải có phòng tập"

Trọng lượng cơ thể là dụng cụ có sẵn.

Các bài tập tại nhà

Không cần dụng cụ

• Ngồi xuống đứng lên từ ghế — bài cơ bản nhất, tập cơ đùi và mông.
• Chống đẩy dựa tường — dễ hơn chống đẩy sàn, phù hợp người mới.
• Kiễng gót — tập bắp chân.
• Bước lên bậc thấp.
• Nâng chân khi nằm.
• Giữ tư thế plank — bắt đầu vài giây.
• Cầu mông khi nằm ngửa.

Với dụng cụ đơn giản

• Dây kháng lực — rẻ, gọn, nhiều bài.
• Tạ tay nhẹ.
• Chai nước, túi gạo — thay tạ khi mới bắt đầu.

Nguyên tắc cho người mới

• Kỹ thuật đúng quan trọng hơn số lần và mức nặng.
• Bắt đầu với mức rất nhẹ hoặc chỉ trọng lượng cơ thể.
• Hai tới ba buổi mỗi tuần, có ngày nghỉ giữa các buổi.
• Mỗi bài tám tới mười hai lần, một tới ba hiệp tuỳ sức.
• Thở đều, không nín thở.
• Động tác chậm và kiểm soát, không giật.
• Dừng lại nếu đau nhói hoặc đau khớp.
• Tăng dần khi thấy quá dễ.

Cần nghỉ ngơi

• Cơ phát triển trong lúc nghỉ, không phải lúc tập.
• Không tập cùng nhóm cơ hai ngày liên tiếp.
• Ngủ đủ.
• Ăn đủ đạm.
• Nghỉ thêm nếu còn đau nhiều.

Đạm và tập kháng lực

• Cần đủ đạm để giữ và xây cơ.
• Chia đều đạm trong các bữa thay vì dồn một bữa.
• Nguồn đạm đa dạng — thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu.
• Không cần thực phẩm bổ sung đắt tiền nếu ăn đủ từ thức ăn.
• Người có bệnh thận — phải hỏi bác sĩ về lượng đạm phù hợp.

Khi nào cần người hướng dẫn

• Có chấn thương cũ.
• Đau lưng, đau gối mạn tính.
• Không chắc về kỹ thuật.
• Muốn tập với mức nặng.
• Người cao tuổi mới bắt đầu.
• Sau phẫu thuật hoặc sau ốm nặng.

Dấu hiệu cần dừng và đi khám

• Đau nhói, đau đột ngột.
• Đau khớp khác với mỏi cơ.
• Sưng khớp.
• Đau ngực, khó thở.
• Chóng mặt, choáng.
• Nghe tiếng lạo xạo kèm đau.
• Không cử động được bình thường.
• Nước tiểu sẫm màu bất thường sau tập nặng.

Một tuần tập mẫu cho người mới

Đây chỉ là ví dụ để hình dung, không phải bắt buộc.

• Thứ Hai — kháng lực toàn thân mức nhẹ, khoảng hai mươi phút.
• Thứ Ba — đi bộ.
• Thứ Tư — nghỉ hoặc giãn cơ nhẹ.
• Thứ Năm — kháng lực toàn thân lần hai.
• Thứ Sáu — đi bộ.
• Cuối tuần — hoạt động mình thích: đạp xe, làm vườn, đi chơi ngoài trời.

Tuần đầu cứ làm ít hơn mức này cũng được — điều cần là hình thành nếp, không phải đạt đủ buổi.

Kết hợp với vận động tim mạch

• Cả hai đều cần — không thay thế nhau.
• Vận động tim mạch tốt cho tim phổi và sức bền.
• Kháng lực giữ cơ và xương.
• Có thể tập xen kẽ các ngày trong tuần.
• Nếu chỉ có thời gian cho một thứ — làm thứ mình duy trì được.

Với người cao tuổi

• Bắt đầu bằng bài đơn giản nhất — ngồi xuống đứng lên từ ghế.
• Tập nơi có chỗ vịn.
• Có người bên cạnh những buổi đầu.
• Thêm bài tập thăng bằng.
• Không nín thở khi gắng sức — đặc biệt quan trọng với người tăng huyết áp.
• Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Giảm cân mà không tập kháng lực thì mất cả cơ — cơ thể yếu đi dù con số cân giảm.
2. Trọng lượng cơ thể là đủ để bắt đầu — không cần phòng tập hay dụng cụ đắt tiền.
3. Kỹ thuật đúng quan trọng hơn mức nặng, và cơ cần ngày nghỉ để phục hồi.

Câu hỏi thường gặp