Đi bộ là hình thức vận động có tỷ lệ duy trì cao nhất — vì không cần gì cả.
Vì sao đi bộ dễ duy trì
- Không cần dụng cụ, không cần học.
- Làm được ở mọi nơi.
- Không tốn tiền.
- Ít nguy cơ chấn thương.
- Phù hợp gần như mọi lứa tuổi và thể trạng.
- Dễ chia nhỏ trong ngày.
- Kết hợp được với việc khác — đi chợ, đưa con đi học, gọi điện.
Lợi ích
- Tốt cho tim mạch.
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
- Giúp giữ cân nặng.
- Tốt cho xương khớp khi làm đúng mức.
- Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng.
- Giúp ngủ tốt hơn.
- Giúp tiêu hoá dễ chịu hơn.
- Giữ thăng bằng và sức bền ở người cao tuổi.
Về số bước
- Con số tròn thường thấy chỉ là mục tiêu cho dễ nhớ, không phải ngưỡng y học.
- Tăng từ mức hiện tại của mình mới là điều quan trọng.
- Người đang đi rất ít — chỉ cần tăng thêm cũng đã có lợi.
- Không cần đạt con số nào mới tính là có tác dụng.
- Đếm bước hữu ích để biết mình đang ở đâu, không phải để tự chấm điểm.
Đi thế nào
Tư thế
- Đứng thẳng, nhìn về phía trước.
- Vai thả lỏng.
- Tay đánh tự nhiên.
- Bước vừa phải, không bước quá dài.
- Tiếp đất bằng gót rồi chuyển sang mũi chân.
Tốc độ
- Đi nhanh hơn một chút mang lại lợi ích rõ hơn — mức vẫn nói chuyện được nhưng hơi thở nhanh hơn.
- Người mới thì đi chậm trước, tăng dần.
- Xen kẽ nhanh chậm cũng là cách tốt.
- Đi lên dốc hoặc lên cầu thang làm tăng cường độ.
Chia nhỏ trong ngày
Không cần đi liên tục một lần.
- Mười phút buổi sáng, mười phút buổi trưa, mười phút buổi tối.
- Cộng dồn vẫn có lợi.
- Dễ sắp xếp hơn với người bận.
- Dễ duy trì hơn với người mới.
Đi bộ sau bữa ăn
- Đi nhẹ nhàng mười tới mười lăm phút sau ăn giúp tiêu hoá dễ chịu hơn.
- Có lợi cho đường huyết sau ăn.
- Không đi quá nhanh ngay sau khi ăn no.
- Người có trào ngược — đi nhẹ tốt hơn nằm ngay sau ăn.
Giày và trang phục
- Giày vừa chân, đế êm, ôm gót.
- Thử giày vào buổi chiều — chân hơi to hơn buổi sáng.
- Tất thấm mồ hôi, không quá chật.
- Thay giày khi đế đã mòn.
- Quần áo thoáng, thấm mồ hôi.
- Người đái tháo đường cần chú ý đặc biệt tới giày và kiểm tra bàn chân sau mỗi lần đi.
An toàn khi đi bộ
- Chọn đường bằng phẳng, đủ sáng.
- Mặc đồ sáng màu hoặc có phản quang khi đi tối.
- Đi ngược chiều xe nếu phải đi lòng đường.
- Không đeo tai nghe cả hai bên khi đi ngoài đường.
- Mang theo nước khi đi lâu.
- Mang theo điện thoại và giấy tờ tuỳ thân.
- Báo người nhà nếu đi xa một mình.
- Tránh giờ nắng gắt.
Khi trời không thuận lợi
- Đi trong nhà — đi quanh nhà, lên xuống cầu thang.
- Đi trong trung tâm thương mại.
- Đi tại chỗ trong khi xem tivi.
- Máy đi bộ nếu có.
- Đừng để thời tiết thành lý do bỏ hẳn.
Làm cho việc đi bộ dễ chịu hơn
- Nghe nhạc, nghe đài, nghe sách nói — nếu đi nơi an toàn.
- Đi cùng người nhà, bạn bè.
- Đổi tuyến đường cho đỡ chán.
- Đi cùng chó nếu nuôi.
- Kết hợp với việc cần làm — đi chợ, gửi thư, đưa con.
Biến đi bộ thành thói quen bền
- Gắn vào một mốc cố định trong ngày — sau bữa tối, trước khi tắm, sau khi đưa con đi học.
- Để giày ở ngay cửa ra vào — nhìn thấy là nhớ.
- Đặt mục tiêu số buổi trong tuần, không đặt mục tiêu số cân.
- Đánh dấu lên lịch mỗi ngày đã đi — chuỗi ngày liên tiếp là động lực tốt.
- Rủ một người cùng đi — hẹn nhau thì khó bỏ hơn.
- Bỏ vài hôm cũng không sao, quay lại là được, đừng bỏ luôn.
Với người có bệnh
Đái tháo đường
- Mang theo đồ ngọt phòng hạ đường huyết.
- Không đi khi đang đói.
- Kiểm tra bàn chân trước và sau mỗi lần đi.
- Giày vừa vặn, không đi chân đất.
Bệnh tim, tăng huyết áp
- Hỏi bác sĩ về mức phù hợp.
- Dừng ngay nếu đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt.
- Không tăng cường độ đột ngột.
Bệnh khớp
- Đi trên mặt phẳng, tránh đường gồ ghề.
- Giày đế êm.
- Chia nhỏ thời lượng.
- Đau tăng lên thì giảm mức và hỏi bác sĩ.
Điều đáng nhớ
Ba ý:
- Đi bộ là hình thức dễ duy trì nhất — không cần dụng cụ, không cần học.
- Tăng từ mức hiện tại của mình quan trọng hơn đạt một con số bước cố định.
- Chia nhỏ trong ngày vẫn có lợi và thường dễ duy trì hơn.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ có đủ để có lợi cho sức khoẻ không?
Có. Đi bộ đều đặn mang lại nhiều lợi ích về tim mạch, chuyển hoá và tinh thần, đặc biệt với người trước đó ít vận động.
Nên đi bộ bao lâu mỗi ngày?
Tuỳ thể trạng và mục tiêu, nhưng nguyên tắc chung là bắt đầu từ mức mình làm được rồi tăng dần, và đi đều đặn quan trọng hơn đi thật nhiều một hôm.
Có cần đi liên tục một lần không?
Không bắt buộc. Chia nhỏ thành nhiều lần trong ngày cũng có lợi, và với nhiều người cách này còn dễ duy trì hơn.
Đi bộ sau ăn có tốt không?
Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn giúp tiêu hoá dễ chịu hơn và có lợi cho đường huyết, chỉ cần đi ở mức nhẹ chứ không đi quá nhanh ngay sau khi ăn no.