Vận động khi bận: cách chen vào ngày làm việc

"Không có thời gian" là lý do phổ biến nhất. Nhưng thường đây là vấn đề sắp xếp, không phải vấn đề thời gian.

Bỏ ý nghĩ phải có một giờ liền

• Chờ có một giờ rảnh là chờ mãi.
• Mười phút ba lần trong ngày cũng cộng dồn được.
• Năm phút vẫn hơn không phút nào.
• Việc duy trì quan trọng hơn độ dài mỗi lần.

Buổi sáng

• Dậy sớm hơn mười lăm phút — buổi sáng ít bị việc khác chen vào nhất.
• Vài động tác giãn cơ ngay khi dậy.
• Đi bộ một đoạn trên đường đi làm.
• Xuống xe buýt sớm một bến.
• Đỗ xe xa hơn.
• Đi cầu thang bộ.

Trong giờ làm việc

Tránh ngồi lâu

• Đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi giờ ngồi.
• Đặt nhắc nhở trên điện thoại.
• Đứng khi nghe điện thoại.
• Đi tới bàn đồng nghiệp thay vì nhắn tin.
• Uống nước thường xuyên — tự nhiên phải đứng dậy nhiều hơn.
• Để cốc nước xa chỗ ngồi một chút.

Giãn cơ tại chỗ

• Xoay cổ nhẹ nhàng.
• Nhún vai, xoay vai.
• Duỗi lưng, ngả người ra sau ghế.
• Duỗi cổ tay — quan trọng với người gõ máy nhiều.
• Kiễng gót khi đứng.
• Nhìn xa hai mươi giây sau mỗi khoảng làm việc — cho mắt nghỉ.

Giờ nghỉ trưa

• Đi bộ mười lăm phút sau khi ăn.
• Đi bộ quanh toà nhà.
• Lên xuống cầu thang vài lượt.
• Đi ăn ở chỗ xa hơn một chút.

Buổi tối

• Đi bộ sau bữa tối — cả nhà cùng đi càng tốt.
• Tập vài động tác khi xem tivi.
• Đi tại chỗ trong lúc xem.
• Làm việc nhà — lau nhà, giặt giũ cũng là vận động.
• Chơi với con — đuổi bắt, đá bóng, nhảy.
• Không tập quá sát giờ ngủ nếu thấy khó ngủ.

Cuối tuần

• Đây là lúc có thể tập dài hơn.
• Đi bộ đường dài, đạp xe.
• Đi chơi ngoài trời cùng gia đình.
• Làm vườn, dọn nhà lớn.
• Nhưng đừng chỉ dựa vào cuối tuần — rải đều trong tuần tốt hơn.

Tập tại nhà — tiết kiệm thời gian nhất

• Không mất thời gian đi lại.
• Không phụ thuộc thời tiết, giờ giấc.
• Không tốn tiền.
• Làm được cả khi trông con.
• Chỉ cần một khoảng trống nhỏ.
• Video hướng dẫn miễn phí có rất nhiều.
• Để sẵn thảm hoặc dây kháng lực ở nơi dễ thấy.

Với người trông con nhỏ

• Đẩy xe đi bộ cùng con.
• Chơi vận động cùng con.
• Tập khi con ngủ.
• Cho con tham gia — trẻ thích bắt chước.
• Đưa con tới sân chơi và đi bộ quanh đó.
• Chấp nhận bị gián đoạn — không cần buổi tập trọn vẹn.

Với người làm việc tay chân

• Công việc nặng đã là vận động — nhưng thường lệch một nhóm cơ.
• Chú ý giãn cơ và tập các nhóm cơ ít dùng.
• Tư thế nâng đồ đúng — gập gối, giữ lưng thẳng, không vặn người khi nâng.
• Nghỉ ngắn giữa các đợt nặng.
• Không cần thêm tập nặng nếu công việc đã rất nặng — nhưng nên thêm giãn cơ.

Với người lái xe nhiều

• Dừng nghỉ sau mỗi hai giờ lái.
• Xuống xe đi lại, duỗi chân.
• Điều chỉnh ghế cho đúng tư thế.
• Giãn cổ vai khi dừng đèn đỏ lâu.

Với người làm ca đêm

• Chọn thời điểm cố định so với ca làm, không so với giờ trong ngày.
• Vận động nhẹ trước ca giúp tỉnh táo hơn.
• Không tập nặng ngay trước khi đi ngủ — kể cả khi đó là buổi sáng.
• Đi lại vài phút mỗi giờ trong ca — quan trọng vì ban đêm dễ ngồi lì.
• Ưu tiên ngủ đủ trước — thiếu ngủ nặng thì đừng ép thêm tập nặng.

Mẹo giữ thói quen khi bận

• Ghi lịch tập như ghi cuộc hẹn.
• Chuẩn bị sẵn đồ từ tối hôm trước.
• Ghép vào việc đã có sẵn — tập sau khi đánh răng, đi bộ sau bữa tối.
• Đặt mục tiêu thấp — dễ đạt thì dễ tiếp tục.
• Bỏ một buổi thì quay lại buổi sau, không bỏ luôn.
• Đánh dấu ngày đã tập lên lịch.
• Không so sánh với người có nhiều thời gian hơn.
• Chọn hình thức không cần chuẩn bị nhiều — càng ít bước trước khi bắt đầu thì càng dễ làm.
• Giữ một mức tối thiểu cho ngày bận nhất — ví dụ năm phút — để chuỗi thói quen không bị đứt hẳn.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Bỏ ý nghĩ phải có một giờ liền — mười phút ba lần cũng cộng dồn được.
2. Đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi giờ ngồi — ngồi lâu có hại kể cả với người có tập.
3. Ghép vào việc đã có sẵn — đi bộ sau bữa tối, đi cầu thang, chơi với con.

Câu hỏi thường gặp