Nguyên lý giảm cân: không có đường tắt

Có rất nhiều cách giảm cân được quảng cáo. Nhưng mọi cách thực sự có hiệu quả đều quy về cùng một nguyên lý.

Nguyên lý cơ bản

Cơ thể giảm cân khi năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao, trong thời gian đủ dài.

Các chế độ ăn khác nhau chỉ khác nhau ở cách giúp bạn đạt được điều đó — chứ không phá vỡ nguyên lý.

Vì sao các chế độ ăn khác nhau đều có thể hiệu quả

• Cắt một nhóm thực phẩm làm giảm tổng lượng ăn vào.
• Ăn nhiều đạm và chất xơ làm no lâu hơn.
• Giới hạn khung giờ ăn làm giảm số bữa.
• Nấu ăn tại nhà làm giảm đồ chế biến sẵn.

Tất cả đều dẫn tới cùng một kết quả qua các con đường khác nhau.

Vì sao không có thần dược

• Không có sản phẩm nào làm giảm mỡ mà không cần thay đổi gì.
• Các sản phẩm giảm cân nhanh thường chỉ làm mất nước tạm thời.
• Một số chứa thành phần lợi tiểu hoặc nhuận tràng — gây mất nước và rối loạn điện giải.
• Một số chứa chất cấm không ghi trên nhãn — có thể gây hại nghiêm trọng.
• Khi ngưng dùng, cân thường tăng lại.

Nếu quảng cáo hứa giảm nhanh mà không cần thay đổi gì — đó là dấu hiệu không đáng tin.

Chọn cách phù hợp với mình

Chế độ tốt nhất là chế độ bạn duy trì được lâu dài và đủ dinh dưỡng.

Câu hỏi để tự đánh giá

• Mình có duy trì được cách này trong một năm không?
• Có phù hợp với lịch sinh hoạt và công việc không?
• Có phù hợp với thói quen ăn uống của gia đình không?
• Có đủ dinh dưỡng không?
• Có khiến mình phải từ chối mọi bữa ăn cùng người khác không?
• Có tốn kém tới mức không duy trì nổi không?

Nếu câu trả lời cho thấy không duy trì được — thì dù có giảm cân, cũng sẽ tăng lại.

Vì sao giảm nhanh thường không bền

• Giảm quá nhanh thường đi kèm mất cơ, không chỉ mất mỡ.
• Mất cơ làm tiêu hao năng lượng giảm — giữ cân về sau khó hơn.
• Cơ thể có xu hướng điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng.
• Cảm giác đói tăng lên.
• Cách quá khắt khe thì không duy trì được lâu.
• Khi quay lại ăn bình thường, cân tăng nhanh.

Thay đổi từ từ và bền vững cho kết quả lâu dài tốt hơn.

Những gì thực sự tạo khác biệt

Về ăn uống

• Ăn nhiều rau xanh — no lâu, ít năng lượng, nhiều chất xơ.
• Đủ đạm mỗi bữa — giúp no lâu và giữ cơ.
• Hạn chế đồ uống có đường — nước ngọt, trà sữa, nước ép có thêm đường.
• Hạn chế đồ chiên rán, đồ ăn nhanh.
• Nấu ăn tại nhà nhiều hơn.
• Ăn chậm, nhai kỹ.
• Không bỏ bữa rồi ăn bù quá no.
• Chú ý khẩu phần.

Về vận động

• Vận động đều đặn — quan trọng hơn tập nặng thỉnh thoảng.
• Tập kháng lực để giữ cơ — phần hay bị bỏ qua.
• Tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày — đi bộ, cầu thang bộ.
• Không ngồi yên quá lâu.

Về các yếu tố khác

• Ngủ đủ — thiếu ngủ ảnh hưởng tới cảm giác đói và thèm ăn.
• Giảm căng thẳng.
• Hạn chế rượu bia.
• Kiên trì — thay đổi cần thời gian tính bằng tháng.

Vận động không thay thế được ăn uống

Đây là hiểu lầm phổ biến.

• Lượng năng lượng tiêu hao khi tập thường ít hơn nhiều so với người ta nghĩ.
• Một buổi tập nặng có thể bị bù lại chỉ bằng một bữa ăn.
• Nhiều người ăn nhiều hơn sau khi tập vì thấy "đã tập rồi".

Nhưng vận động vẫn rất quan trọng vì:

• Giữ cơ trong quá trình giảm cân.
• Cải thiện huyết áp, đường huyết, mỡ máu.
• Giúp giữ cân sau khi đã giảm.
• Cải thiện giấc ngủ và tâm trạng.

Giai đoạn chững lại

Gần như ai cũng gặp — và đây là điều bình thường.

• Cân giảm đều rồi dừng lại vài tuần.
• Cơ thể điều chỉnh theo cân nặng mới.
• Có thể do giữ nước tạm thời.

Nên làm

• Kiên nhẫn, tiếp tục duy trì thói quen.
• Xem lại xem có buông lỏng không mà không nhận ra.
• Ghi lại thực sự ăn gì trong vài ngày.
• Tăng vận động hằng ngày.
• Bảo đảm ngủ đủ.
• Đo vòng bụng — có thể vẫn đang thay đổi dù cân không đổi.
• Không cắt giảm cực đoan để phá vỡ giai đoạn này.

Khi nào cần tư vấn y tế

• Có bệnh mạn tính — đái tháo đường, bệnh tim, bệnh thận, bệnh gan.
• Đang dùng thuốc — một số thuốc cần điều chỉnh khi thay đổi cân nặng.
• Bệnh tuyến giáp.
• Đang mang thai hoặc cho con bú.
• Muốn giảm nhiều cân.
• Đã thử nhiều lần không thành công.
• Có vấn đề về khớp, về vận động.
• Có dấu hiệu rối loạn ăn uống.
• Trẻ em và thanh thiếu niên.
• Người cao tuổi — cần chú ý giữ cơ.

Về thuốc giảm cân

• Chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ — không tự mua.
• Không dùng thuốc của người khác.
• Cảnh giác với sản phẩm không rõ nguồn gốc — một số chứa chất cấm.
• Không có thuốc nào thay thế được thay đổi lối sống.
• Kể với bác sĩ về mọi sản phẩm đang dùng.

Một điều cần nói

Giảm cân khó, và khó với hầu hết mọi người.

Không giảm được không có nghĩa là thiếu ý chí — có nhiều yếu tố sinh học, môi trường và hoàn cảnh tác động.

Điều quan trọng là tìm được cách phù hợp với mình và duy trì được — dù tiến bộ chậm.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Mọi cách giảm cân hiệu quả đều dựa trên cùng một nguyên lý — khác nhau ở cách thực hiện.
2. Chế độ tốt nhất là chế độ bạn duy trì được lâu dài và đủ dinh dưỡng.
3. Không có thần dược — quảng cáo hứa giảm nhanh mà không cần thay đổi gì là dấu hiệu không đáng tin.

Câu hỏi thường gặp