Vì sao giảm cân rồi lại tăng lại

Rất nhiều người giảm cân thành công rồi tăng lại sau đó. Đây là chuyện thường gặp — và có lý do thật sự.

Các lý do chính

1. Cơ thể có xu hướng điều chỉnh

• Sau khi giảm cân, cơ thể có xu hướng tiết kiệm năng lượng hơn.
• Cảm giác đói có thể tăng lên.
• Điều này không phải là lỗi của ai — đây là phản ứng sinh học.

2. Chế độ quá khắt khe không duy trì được

• Cách giảm cân khắt khe thường chỉ duy trì được vài tuần tới vài tháng.
• Khi quay lại ăn bình thường, cân tăng lại.
• Nếu cách giảm cân không phải là cách bạn sống được lâu dài — thì kết quả cũng không lâu dài.

3. Mất cơ trong quá trình giảm

• Giảm nhanh hoặc không đủ đạm, không tập kháng lực dẫn tới mất cơ.
• Ít cơ hơn nghĩa là tiêu hao năng lượng ít hơn.
• Làm việc giữ cân khó hơn.

4. Không có kế hoạch cho giai đoạn duy trì

• Nhiều người chỉ có kế hoạch giảm, không có kế hoạch giữ.
• Đạt mục tiêu rồi không biết làm gì tiếp.
• Quay lại thói quen cũ.

5. Thay đổi hoàn cảnh

• Công việc bận rộn, thay đổi lịch sinh hoạt.
• Ốm đau, chấn thương.
• Căng thẳng, biến cố gia đình.
• Dịp lễ Tết.
• Mang thai, sinh con.

6. Yếu tố y tế

• Một số thuốc có thể gây tăng cân — nói với bác sĩ, đừng tự ngưng.
• Bệnh tuyến giáp.
• Rối loạn nội tiết khác.
• Rối loạn giấc ngủ.

Cách phòng từ đầu

Chọn cách duy trì được

Câu hỏi quan trọng nhất: mình có sống như thế này trong nhiều năm được không?

• Nếu không — hãy chọn cách nhẹ nhàng hơn dù chậm hơn.
• Thay đổi từ từ, xây thành thói quen.
• Không cắt hẳn món yêu thích — cho phép với lượng vừa phải.

Giữ cơ trong quá trình giảm

• Đủ đạm mỗi bữa.
• Tập kháng lực — phần hay bị bỏ qua nhất.
• Không giảm quá nhanh.
• Không nhịn ăn cực đoan.

Chuẩn bị cho giai đoạn duy trì ngay từ đầu

• Coi giai đoạn duy trì là mục tiêu, không phải là "xong việc".
• Xác định các thói quen sẽ giữ mãi.
• Tiếp tục theo dõi định kỳ — cân hoặc đo vòng bụng mỗi tuần.
• Có ngưỡng để hành động — nếu tăng quá một mức nào đó thì xem lại ngay.

Giai đoạn duy trì

Những gì cần tiếp tục

• Các thói quen ăn uống đã tạo ra thay đổi.
• Vận động đều đặn — quan trọng cho việc giữ cân hơn cả cho việc giảm cân.
• Tập kháng lực.
• Ngủ đủ.
• Theo dõi định kỳ.

Điều cần chấp nhận

• Cân nặng sẽ dao động — vài cân lên xuống là bình thường.
• Sẽ có giai đoạn khó — lễ Tết, du lịch, bận rộn.
• Duy trì không phải là hoàn hảo, mà là quay lại được sau khi chệch.

Khi đã tăng lại

Việc đầu tiên: đừng tự trách

• Tự trách dẫn tới bỏ cuộc, không dẫn tới cải thiện.
• Rất nhiều người trải qua điều này — bạn không đơn độc.
• Có những yếu tố sinh học thực sự làm việc giữ cân khó.

Xem lại một cách khách quan

• Thói quen nào đã mất đi?
• Hoàn cảnh nào đã thay đổi?
• Cách giảm cân trước đó có quá khắt khe không?
• Có yếu tố y tế nào không — thuốc mới, bệnh mới?
• Giấc ngủ và căng thẳng thế nào?

Bắt đầu lại nhẹ nhàng hơn

• Chọn một tới hai thói quen dễ nhất để khôi phục trước.
• Không đặt mục tiêu cao ngay.
• Đặt mục tiêu giữ nguyên trước khi nghĩ tới giảm tiếp.
• Ghi nhận những gì vẫn còn giữ được.

Một góc nhìn khác

Ngay cả khi cân nặng quay lại, những thói quen tốt vẫn có giá trị.

• Vận động đều đặn có lợi cho tim mạch, cho khớp, cho tâm trạng — độc lập với cân nặng.
• Ăn nhiều rau, ít đồ chế biến sẵn có lợi cho sức khoẻ.
• Ngủ đủ có lợi cho mọi thứ.

Đừng bỏ hết những thói quen đó chỉ vì cân nặng không như mong muốn.

Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn

• Đã thử nhiều lần và luôn tăng lại.
• Tăng cân nhanh bất thường.
• Nghi do thuốc đang dùng.
• Có triệu chứng gợi ý bệnh tuyến giáp hoặc rối loạn nội tiết.
• Có bệnh mạn tính.
• Ăn uống bị chi phối bởi cảm xúc.
• Vòng lặp giảm rồi tăng ảnh hưởng tới tinh thần.
• Có dấu hiệu rối loạn ăn uống.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Tăng lại sau khi giảm rất thường gặp — có lý do sinh học, không chỉ là ý chí.
2. Chọn cách duy trì được lâu dài và giữ cơ bằng đủ đạm cùng tập kháng lực.
3. Có kế hoạch cho giai đoạn duy trì ngay từ đầu — đây là phần hay bị bỏ qua nhất.

Câu hỏi thường gặp