Bắt đầu vận động khi lâu nay ít vận động

Nhiều người bắt đầu tập rất hăng rồi bỏ sau một tuần. Vấn đề thường không phải thiếu ý chí, mà là bắt đầu sai cách.

Sai lầm phổ biến nhất

• Bắt đầu quá mạnh so với thể trạng.
• Đặt mục tiêu quá lớn ngay từ đầu.
• Tập quá nhiều ngày liên tiếp mà không nghỉ.
• Bỏ khởi động.
• So sánh với người đã tập lâu năm.
• Nghĩ rằng phải đau mới có tác dụng.
• Chờ có thời gian rảnh nhiều mới bắt đầu.

Kết quả: đau nhức nhiều, mệt, chán, rồi bỏ.

Hỏi bác sĩ trước nếu

• Có bệnh tim mạch hoặc từng có vấn đề tim.
• Tăng huyết áp chưa kiểm soát.
• Bệnh phổi mạn tính.
• Đái tháo đường — cần biết cách xử trí hạ đường huyết khi tập.
• Bệnh khớp nặng, từng chấn thương.
• Mới phẫu thuật.
• Đang mang thai.
• Người cao tuổi có nhiều bệnh kèm.
• Hay chóng mặt, ngất.
• Đau ngực khi gắng sức.

Bắt đầu thế nào cho đúng

Bắt đầu nhỏ hơn mức bạn nghĩ mình làm được

• Mười phút đi bộ mỗi ngày là một khởi đầu tốt.
• Nghe có vẻ quá ít — nhưng ít mà duy trì được vẫn hơn nhiều mà bỏ.
• Mục tiêu tuần đầu là tạo thói quen, không phải đốt năng lượng.

Tăng dần

• Tăng khoảng mười phần trăm mỗi tuần — về thời lượng hoặc cường độ, không tăng cả hai cùng lúc.
• Nếu tuần này thấy nặng — giữ nguyên tuần sau, đừng tăng.
• Không vội.

Chọn việc mình không ghét

• Đi bộ — dễ nhất, không cần dụng cụ.
• Đạp xe.
• Bơi — nhẹ với khớp.
• Nhảy, khiêu vũ.
• Làm vườn, làm việc nhà nặng.
• Chơi cầu lông, bóng bàn.
• Thể dục theo video tại nhà.

Việc mình thích thì mới duy trì được.

Bắt đầu từ hoạt động hằng ngày

Không cần đến phòng tập mới gọi là vận động.

• Đi cầu thang bộ thay thang máy — bắt đầu vài tầng.
• Đỗ xe xa hơn một chút.
• Xuống xe buýt sớm một bến.
• Đi bộ sau bữa ăn.
• Đứng dậy đi lại mỗi giờ khi ngồi làm việc.
• Làm việc nhà — lau nhà, giặt giũ, làm vườn.
• Đi chợ bằng chân thay vì xe.
• Gọi điện thoại khi đi lại thay vì ngồi.

Cộng dồn cả ngày cũng đáng kể.

Khởi động và giãn cơ

Khởi động

• Năm tới mười phút trước khi tập.
• Đi bộ chậm, xoay khớp nhẹ nhàng.
• Tăng dần nhịp độ.

Sau khi tập

• Giảm dần cường độ thay vì dừng đột ngột.
• Giãn cơ nhẹ nhàng.
• Không giãn tới mức đau.

Đau nhức — phân biệt

Bình thường

• Đau cơ nhẹ, lan toả, xuất hiện một tới hai ngày sau tập.
• Đỡ dần trong vài ngày.
• Giảm khi vận động nhẹ.
• Mỏi sau khi tập.

Cần dừng và đi khám

• Đau nhói, đau đột ngột.
• Đau khớp — không phải đau cơ.
• Sưng khớp.
• Đau ngực, tức ngực.
• Khó thở bất thường.
• Chóng mặt, choáng, gần ngất.
• Tim đập rất nhanh hoặc không đều.
• Đau kéo dài quá một tuần.
• Không cử động được bình thường.

"No pain no gain" là câu nói sai và nguy hiểm với người mới.

Duy trì thói quen

• Đặt giờ cố định — thành thói quen thì đỡ phải quyết định mỗi ngày.
• Chuẩn bị sẵn quần áo, giày từ tối hôm trước.
• Ghi lại — đánh dấu ngày đã tập.
• Tập cùng người khác — khó bỏ hơn.
• Bỏ một buổi không sao — quay lại buổi sau.
• Đừng đợi "tuần sau", "tháng sau".
• Đặt mục tiêu hành vi — "đi bộ ba buổi tuần này" — thay vì mục tiêu con số cân.

Với người thừa cân nhiều

• Ưu tiên hoạt động ít tải lên khớp — đi bộ, bơi, đạp xe, tập dưới nước.
• Giày vừa chân, đế êm.
• Bắt đầu rất nhẹ — vài phút cũng được.
• Chia nhỏ trong ngày.
• Chú ý đau gối, đau lưng — có thì đổi hình thức, đừng cố.
• Nên hỏi bác sĩ trước.

Với người cao tuổi

• Thăng bằng quan trọng như sức bền — giúp phòng ngã.
• Bài tập kháng lực nhẹ giúp giữ cơ.
• Tập nơi có chỗ vịn.
• Tránh tập khi đói hoặc mới ăn no.
• Uống đủ nước.
• Không tập một mình nếu hay chóng mặt.
• Hỏi bác sĩ về mức phù hợp.

Về nước và thời tiết

• Uống nước trước, trong và sau khi tập.
• Tránh tập giữa trưa nắng gắt — chọn sáng sớm hoặc chiều muộn.
• Mặc đồ thoáng, thấm mồ hôi.
• Trời lạnh thì khởi động kỹ hơn và mặc nhiều lớp mỏng.
• Ngày quá nóng hoặc quá lạnh — tập trong nhà.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Bắt đầu nhỏ hơn mức bạn nghĩ mình làm được — mười phút mỗi ngày là khởi đầu tốt.
2. Tăng dần khoảng mười phần trăm mỗi tuần, không tăng thời lượng và cường độ cùng lúc.
3. Đau nhói, đau khớp, đau ngực, khó thở là dấu hiệu dừng lại — không phải dấu hiệu tập đúng.

Câu hỏi thường gặp