Ăn theo cảm xúc: nhận ra và xử lý

Ăn khi buồn, khi căng thẳng, khi chán hay khi mệt là chuyện rất thường gặp — không phải dấu hiệu thiếu ý chí.

Phân biệt hai kiểu

Đói thật

• Đến từ từ, tăng dần.
• Có cảm giác ở bụng — cồn cào, sôi bụng.
• Ăn gì cũng được.
• Dừng được khi thấy no.
• Thấy thoả mãn sau khi ăn.
• Liên quan tới thời gian từ bữa trước.

Ăn theo cảm xúc

• Đến đột ngột, cấp bách.
• Nhắm vào một món cụ thể — thường là đồ ngọt, đồ mặn, đồ béo.
• Không liên quan tới thời gian bữa ăn.
• Khó dừng dù đã no.
• Không thấy thoả mãn sau khi ăn — đôi khi còn thấy tệ hơn.
• Thường kèm cảm giác có lỗi.

Các yếu tố khởi phát thường gặp

• Căng thẳng, áp lực công việc.
• Buồn chán, không có việc gì làm.
• Buồn, cô đơn.
• Mệt mỏi, thiếu ngủ.
• Tức giận, thất vọng.
• Thói quen — ngồi xem tivi là muốn ăn.
• Hoàn cảnh xã hội — mọi người cùng ăn.
• Nhìn thấy hoặc ngửi thấy đồ ăn.
• Sau một giai đoạn nhịn ăn quá khắt khe.

Ghi nhật ký — bước đầu tiên

Không phải để kiểm soát, mà để nhận ra quy luật.

Ghi lại trong vài tuần

• Ăn gì, lúc mấy giờ.
• Có đói thật không — hay chỉ muốn ăn.
• Đang cảm thấy thế nào — căng thẳng, buồn, chán, mệt.
• Đang ở đâu, làm gì.
• Sau khi ăn thấy thế nào.
• Ngủ đêm trước thế nào.

Sau vài tuần thường thấy quy luật rõ ràng — ví dụ luôn ăn nhiều vào buổi tối sau ngày làm việc căng thẳng.

Các cách thay thế

Khi căng thẳng

• Đi bộ vài phút, kể cả quanh nhà.
• Hít thở sâu, chậm.
• Gọi điện cho ai đó.
• Viết ra điều đang làm mình căng thẳng.
• Làm việc tay chân — dọn dẹp, tưới cây.
• Tắm nước ấm.

Khi buồn chán

• Tìm việc gì đó để làm bằng tay.
• Ra khỏi nhà.
• Nghe nhạc, đọc sách.
• Nhắn tin cho bạn.

Khi mệt

• Ngủ một lát nếu được — nhiều khi cơ thể cần ngủ chứ không cần ăn.
• Uống nước.
• Nghỉ ngơi thật sự, không vừa nghỉ vừa xem màn hình.

Nguyên tắc chung: chờ một lát

• Uống một cốc nước và chờ khoảng mười phút.
• Làm việc khác trong lúc chờ.
• Nhiều cơn thèm sẽ qua.
• Nếu sau đó vẫn muốn ăn — thì ăn, nhưng ăn có ý thức.

Nếu vẫn ăn — ăn có ý thức

• Lấy ra một phần, cất phần còn lại.
• Không ăn trực tiếp từ gói.
• Ngồi xuống ăn, không vừa ăn vừa xem màn hình.
• Ăn chậm, thưởng thức.
• Không tự trách sau đó.

Vì sao tự trách làm mọi thứ tệ hơn

Đây là điểm quan trọng.

• Tự trách tạo cảm giác xấu hổ và thất bại.
• Cảm giác đó lại là yếu tố khởi phát ăn theo cảm xúc.
• Tạo thành vòng lặp — ăn, trách, buồn, lại ăn.
• Nhiều người bỏ cuộc hoàn toàn sau một lần "phá luật".

Cách nghĩ tốt hơn

• Một bữa ăn nhiều không phá hỏng mọi thứ.
• Quay lại thói quen ở bữa tiếp theo — không chờ tới thứ Hai hay đầu tháng.
• Coi đó là thông tin — hoàn cảnh nào đã dẫn tới điều đó.
• Đối xử với mình như đối xử với một người bạn đang gặp khó khăn.

Những gì giúp giảm ăn theo cảm xúc

Ngủ đủ

Thiếu ngủ ảnh hưởng rõ tới cảm giác đói và khả năng kiểm soát. Đây là yếu tố hay bị bỏ qua nhất.

Ăn đủ bữa

Nhịn ăn quá khắt khe thường dẫn tới ăn mất kiểm soát sau đó.

Không cấm tuyệt đối món yêu thích

• Cấm hoàn toàn thường làm thèm nhiều hơn.
• Cho phép ăn với lượng vừa phải, có kế hoạch.

Quản lý môi trường

• Không tích trữ đồ ăn vặt trong nhà.
• Cất khỏi tầm mắt.
• Để trái cây và đồ lành mạnh ở nơi dễ lấy.
• Không đi chợ khi đang đói.

Xử lý nguồn căng thẳng

Nếu căng thẳng là nguyên nhân chính — giải quyết nguồn căng thẳng hiệu quả hơn là cố kiểm soát việc ăn.

Khi nào cần tìm hỗ trợ

• Ăn theo cảm xúc xảy ra thường xuyên.
• Có những đợt ăn rất nhiều trong thời gian ngắn, cảm thấy mất kiểm soát.
• Cảm giác có lỗi và xấu hổ nhiều sau khi ăn.
• Có hành vi bù trừ — nôn, dùng thuốc nhuận tràng, tập quá mức.
• Ăn giấu, tránh ăn cùng người khác.
• Kèm buồn chán kéo dài, mất hứng thú.
• Ảnh hưởng tới công việc, quan hệ.
• Ám ảnh về cân nặng và thức ăn chiếm hết suy nghĩ.

Đây là những tình trạng có hỗ trợ hiệu quả — nên nói với bác sĩ thay vì cố chịu đựng một mình.

Một điều cần nói

Ăn theo cảm xúc không phải là khuyết điểm về tính cách.

Thức ăn từ lâu đã gắn với an ủi, với sum họp, với phần thưởng — điều đó là bình thường.

Mục tiêu không phải là không bao giờ ăn theo cảm xúc, mà là có thêm những cách khác để đối phó.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Đói thật đến từ từ và ăn gì cũng được — thèm theo cảm xúc đến đột ngột và nhắm vào món cụ thể.
2. Uống nước và chờ một lát — nhiều cơn thèm sẽ qua.
3. Đừng tự trách — tự trách tạo vòng lặp làm mọi thứ tệ hơn.

Câu hỏi thường gặp