Ăn no lâu hơn: những nguyên tắc thực tế

Cảm giác đói là lý do lớn nhất khiến người ta bỏ cuộc khi giảm cân.

Vì vậy ăn sao cho no lâu hơn quan trọng hơn nhiều so với việc cố chịu đói.

Hai thứ giúp no lâu nhất

Đạm

• Tạo cảm giác no lâu hơn so với cùng lượng năng lượng từ nguồn khác.
• Giúp giữ cơ trong quá trình giảm cân — rất quan trọng.
• Nguồn: thịt nạc, cá, trứng, tôm cua, đậu phụ, các loại đậu, sữa và chế phẩm sữa.
• Nên có trong mỗi bữa chính.

Chất xơ

• Chiếm thể tích, làm no mà ít năng lượng.
• Làm chậm quá trình tiêu hoá.
• Nguồn: rau xanh các loại, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai.
• Tăng từ từ và uống đủ nước — tăng đột ngột gây chướng bụng.

Thứ tự ăn

Cách đơn giản mà nhiều người thấy hiệu quả:

1. Rau trước.
2. Rồi tới đạm.
3. Cuối cùng mới tới cơm và tinh bột.

Với cùng lượng thức ăn, nhiều người thấy no hơn khi ăn theo thứ tự này.

Ăn chậm

• Cơ thể cần thời gian để nhận tín hiệu no.
• Ăn nhanh thường dẫn tới ăn quá nhiều trước khi kịp thấy no.

Cách ăn chậm hơn

• Đặt đũa xuống giữa các miếng.
• Nhai kỹ.
• Không vừa ăn vừa xem màn hình — dễ ăn quá nhiều mà không nhận ra.
• Ngồi ăn ở bàn, không ăn đứng, không ăn khi đi lại.
• Dùng bát đĩa nhỏ hơn.

Đồ uống có đường — vấn đề lớn nhất

Đây là nơi nhiều người nạp thêm rất nhiều mà không nhận ra.

• Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực.
• Nước ép có thêm đường, sinh tố nhiều đường sữa.
• Cà phê sữa, các loại đồ uống pha sẵn.

Vì sao đặc biệt là vấn đề

• Cung cấp nhiều năng lượng nhưng gần như không tạo cảm giác no.
• Uống rất nhanh.
• Không làm giảm lượng ăn ở bữa sau.

Thay bằng

• Nước lọc.
• Trà không đường.
• Cà phê không đường hoặc ít đường.
• Nước có ga không đường nếu thèm cảm giác.

Chỉ riêng thay đổi này đã tạo khác biệt rõ với nhiều người.

Xử lý cơn đói

Trước hết: uống nước

Đôi khi cảm giác đói thực ra là khát. Uống một cốc nước và chờ một lát.

Nếu vẫn đói

• Chọn bữa phụ có đạm và chất xơ thay vì đồ ngọt.
• Sữa chua không đường.
• Trái cây.
• Các loại hạt — lượng vừa phải vì nhiều năng lượng.
• Trứng luộc.
• Rau củ cắt sẵn.

Phân biệt đói thật với thèm ăn

• Đói thật: bụng cồn cào, đến từ từ, ăn gì cũng được.
• Thèm ăn: đến đột ngột, chỉ muốn một món cụ thể, thường liên quan cảm xúc hoặc hoàn cảnh.

Với thèm ăn — thử làm việc khác trong vài phút, thường sẽ qua.

Ăn đủ bữa

Bỏ bữa thường phản tác dụng.

• Quá đói dẫn tới ăn quá nhiều ở bữa sau.
• Khó kiểm soát lựa chọn khi đang rất đói.
• Ảnh hưởng tới tập trung và tâm trạng.
• Người đái tháo đường bỏ bữa có thể nguy hiểm vì hạ đường huyết.

Nấu ăn tại nhà

• Kiểm soát được lượng dầu mỡ, muối, đường.
• Biết rõ mình ăn gì.
• Thường ít năng lượng hơn đồ chế biến sẵn và đồ hàng quán.
• Tiết kiệm hơn.

Nếu bận

• Nấu nhiều một lần, chia phần.
• Chuẩn bị sẵn rau đã rửa.
• Món đơn giản cũng được — không cần cầu kỳ.
• Luộc, hấp thay vì chiên rán.

Khi ăn ngoài

• Gọi thêm rau.
• Hạn chế đồ chiên rán.
• Không chan nhiều nước dùng, nước kho.
• Ăn chậm, dừng khi thấy vừa no.
• Không cần ăn hết phần nếu đã no — có thể mang về.
• Hạn chế đồ uống có đường và rượu bia.

Về khẩu phần

• Dùng bát đĩa nhỏ hơn.
• Múc một lần, không để cả nồi trên bàn.
• Một nửa đĩa là rau — cách hình dung đơn giản.
• Không ăn trực tiếp từ gói, từ hộp — dễ ăn nhiều mà không biết.
• Cất đồ ăn vặt khỏi tầm mắt.

Những gì không nên làm

• Không nhịn ăn cực đoan — làm mất cơ và không duy trì được.
• Không cắt hẳn một nhóm thực phẩm mà chưa có tư vấn.
• Không dùng thuốc nhuận tràng hay trà thải độc để giảm cân — gây mất nước và rối loạn điện giải.
• Không bỏ bữa để "tiết kiệm".
• Không đặt ra quá nhiều quy tắc khắt khe cùng lúc.

Khi nào cần tư vấn chuyên môn

• Có bệnh mạn tính — đái tháo đường, bệnh thận, bệnh tim.
• Đang dùng thuốc.
• Đang mang thai hoặc cho con bú.
• Muốn cắt hẳn một nhóm thực phẩm.
• Ăn uống bị chi phối bởi cảm xúc.
• Có dấu hiệu rối loạn ăn uống.
• Trẻ em và thanh thiếu niên.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Đạm và chất xơ trong mỗi bữa — hai thứ giúp no lâu nhất.
2. Bỏ đồ uống có đường — nơi nhiều người nạp thêm nhiều nhất mà không nhận ra.
3. Đừng bỏ bữa — quá đói dẫn tới ăn quá nhiều ở bữa sau.

Câu hỏi thường gặp