Người duy trì được thói quen tốt không phải người có nhiều ý chí hơn. Họ chỉ sắp xếp để việc tốt dễ làm hơn.
Vì sao ý chí không đủ
- Ý chí giảm dần khi mệt, căng thẳng, bận.
- Cuối ngày là lúc ý chí yếu nhất — cũng là lúc dễ ăn vặt nhất.
- Phải quyết định mỗi lần là rất tốn sức.
- Một ngày khó khăn là đủ để phá vỡ kế hoạch.
Giải pháp: giảm số lần phải quyết định.
Sắp xếp môi trường
Làm việc tốt dễ hơn
- Để trái cây ở nơi dễ thấy — trên bàn, ngang tầm mắt trong tủ lạnh.
- Rửa và cắt sẵn rau củ.
- Để chai nước ở bàn làm việc.
- Để giày và quần áo tập ở nơi nhìn thấy.
- Chuẩn bị đồ tập từ tối hôm trước.
- Nấu sẵn và chia phần.
Làm việc khó hơn
- Không mua đồ ăn vặt về nhà — cách hiệu quả nhất.
- Nếu có thì cất khuất tầm mắt, trên cao, trong hộp kín.
- Không để đồ uống có đường trong tủ lạnh.
- Không ăn trực tiếp từ gói — lấy ra đĩa nhỏ.
- Để điện thoại xa bàn ăn — ăn mất tập trung thì ăn nhiều hơn.
- Dùng bát đĩa nhỏ hơn.
Bắt đầu rất nhỏ
- Nhỏ tới mức không thể thất bại.
- Ví dụ: đi bộ mười phút, thêm một món rau mỗi bữa, uống một cốc nước khi thức dậy.
- Một hoặc hai thay đổi cùng lúc, không đổi mọi thứ.
- Khi đã thành nếp — mới thêm cái mới.
- Thành công nhỏ tạo đà, thất bại lớn làm bỏ cuộc.
Ghép vào việc đã có
Gắn việc mới vào một việc đã làm đều đặn.
- Đi bộ ngay sau bữa tối.
- Giãn cơ ngay sau khi đánh răng buổi sáng.
- Uống nước ngay khi ngồi vào bàn làm việc.
- Chuẩn bị rau ngay sau khi đi chợ về.
- Tập vài động tác trong lúc chờ nước sôi.
Việc đã có sẵn làm lời nhắc — không cần nhớ, không cần quyết định.
Đặt mục tiêu hành vi, không phải mục tiêu con số
| Mục tiêu con số | Mục tiêu hành vi |
|---|---|
| Giảm năm cân trong tháng này | Đi bộ bốn buổi mỗi tuần |
| Xuống một cỡ quần áo | Ăn rau trong mỗi bữa |
| Đạt con số cân nào đó | Nấu ăn tại nhà bốn tối mỗi tuần |
- Mục tiêu hành vi nằm trong tầm kiểm soát của mình.
- Con số cân chịu ảnh hưởng của nhiều thứ khác.
- Làm đúng hành vi thì kết quả đến — còn nhìn chăm chăm vào con số thì dễ nản.
Theo dõi nhẹ nhàng
- Đánh dấu lên lịch mỗi ngày đã làm được.
- Chuỗi ngày liên tiếp là động lực tốt.
- Nhưng đứt chuỗi không phải lý do bỏ.
- Ghi lại ngắn gọn, không biến thành việc nặng nề.
- Nếu việc theo dõi gây căng thẳng — hãy bỏ bớt.
Khi bị gián đoạn
Gián đoạn là chuyện chắc chắn sẽ xảy ra. Ốm, bận, đi công tác, lễ Tết, việc gia đình.
Nên
- Quay lại ngay ở lần tiếp theo.
- Giữ một mức tối thiểu cho giai đoạn khó — năm phút vận động, một bữa nấu ở nhà.
- Coi đó là tạm nghỉ, không phải kết thúc.
- Nhìn lại xem có thể chuẩn bị gì cho lần sau.
Không nên
- Không tự trách — cảm giác tội lỗi làm bỏ cuộc chứ không làm quay lại.
- Không "bù" bằng cách làm gấp đôi.
- Không chờ mốc thời gian đẹp để bắt đầu lại.
- Không kết luận "mình không làm được".
Về động lực
- Động lực lên xuống thất thường — không thể dựa vào nó.
- Thói quen là thứ hoạt động ngay cả khi không có động lực.
- Hành động thường tạo ra động lực, chứ không phải ngược lại.
- Bắt đầu năm phút — thường sẽ làm tiếp.
Chọn thói quen nào trước
Không phải thói quen nào cũng đáng bắt đầu ngay. Nên chọn theo hai tiêu chí.
- Tác động lớn — việc nào thay đổi được nhiều nhất với công sức ít nhất. Với rất nhiều người, đó là bỏ đồ uống có đường.
- Dễ làm nhất với hoàn cảnh của mình — người bận thì chọn việc không tốn thời gian; người hay ăn ngoài thì chọn việc liên quan tới cách gọi món.
Nếu hai tiêu chí xung đột — chọn cái dễ trước. Một thói quen nhỏ đã giữ được sẽ tạo đà cho cái khó hơn, còn một thói quen lớn thất bại thì kéo cả tinh thần đi xuống.
Có người cùng làm
- Rủ người nhà, bạn bè cùng tham gia.
- Hẹn nhau đi bộ — khó bỏ hơn.
- Cả nhà ăn cùng một cách — không nấu riêng cho một người.
- Nói cho người thân biết mình đang làm gì.
- Tránh người hay chê bai, so sánh.
Điều đáng nhớ
Ba ý:
- Sắp xếp môi trường hiệu quả hơn dựa vào ý chí — làm việc tốt dễ hơn, việc khó hơn.
- Bắt đầu nhỏ tới mức không thể thất bại, một hai thay đổi cùng lúc.
- Đặt mục tiêu hành vi thay vì mục tiêu con số — hành vi nằm trong tầm kiểm soát của mình.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao dựa vào ý chí thường thất bại?
Vì ý chí giảm dần khi mệt, căng thẳng hoặc bận rộn. Sắp xếp môi trường để việc tốt dễ làm hơn thì bền hơn nhiều so với việc phải quyết tâm mỗi lần.
Nên bắt đầu với bao nhiêu thay đổi cùng lúc?
Nên bắt đầu với một hoặc hai thay đổi nhỏ mà chắc chắn làm được, rồi thêm dần khi đã thành nếp, thay vì đổi mọi thứ cùng lúc.
Ghép thói quen là gì?
Là gắn việc mới vào một việc đã làm đều đặn hằng ngày, ví dụ đi bộ ngay sau bữa tối, để không phải nhớ và quyết định mỗi lần.
Bị gián đoạn vài ngày thì làm sao?
Nên quay lại ngay ở lần tiếp theo mà không tự trách, vì bỏ vài ngày không phá hỏng gì, còn bỏ luôn thì mới đáng tiếc.