Đặt mục tiêu thực tế thay vì chạy theo con số

Rất nhiều người bắt đầu với một mục tiêu về con số — rồi bỏ cuộc sau vài tuần.

Vấn đề thường không nằm ở ý chí, mà ở cách đặt mục tiêu.

Vấn đề của mục tiêu chỉ về con số

• Con số trên cân dao động hằng ngày vì nhiều lý do ngoài tầm kiểm soát.
• Không phản ánh đúng nỗ lực trong ngắn hạn.
• Dễ gây thất vọng khi cân không giảm dù đã cố gắng.
• Khi đạt được rồi thì không biết làm gì tiếp — dễ quay lại như cũ.
• Tạo áp lực và cảm giác thất bại.

Mục tiêu về hành vi hiệu quả hơn

Hành vi là thứ bạn kiểm soát được hằng ngày.

Ví dụ về mục tiêu hành vi

• "Ăn rau trong mỗi bữa chính."
• "Đi bộ ba mươi phút, năm ngày mỗi tuần."
• "Không uống nước ngọt trong tuần."
• "Ngủ trước mười một giờ."
• "Tự nấu bữa tối bốn ngày mỗi tuần."
• "Đi cầu thang bộ thay vì thang máy."
• "Ăn sáng đều đặn, không bỏ bữa."

Vì sao hiệu quả hơn

• Làm được hay không là rõ ràng.
• Không phụ thuộc vào con số dao động.
• Thành công mỗi ngày tạo động lực.
• Khi thành thói quen thì duy trì được lâu dài.

Bắt đầu nhỏ

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất.

• Chọn một tới hai thay đổi, không phải mười.
• Chọn thay đổi chắc chắn làm được, không phải thay đổi lý tưởng nhất.
• Duy trì vài tuần cho thành thói quen rồi mới thêm.
• Thà làm được một việc nhỏ suốt sáu tháng còn hơn làm mười việc trong hai tuần.

Ví dụ cách bắt đầu

• Tuần đầu: chỉ thay nước ngọt bằng nước lọc.
• Tuần sau khi đã quen: thêm đi bộ sau bữa tối.
• Rồi mới tới thay đổi về bữa ăn.

Về tốc độ thay đổi

• Thay đổi từ từ và bền vững tốt hơn thay đổi nhanh.
• Giảm cân quá nhanh thường đi kèm mất cơ và khó duy trì.
• Sau giai đoạn giảm nhanh, nhiều người tăng lại nhanh hơn.
• Nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng — đặc biệt nếu có bệnh nền.

Đo tiến bộ bằng nhiều cách

Ngoài cân nặng, hãy ghi nhận

• Quần áo có vừa hơn không.
• Vòng bụng.
• Leo cầu thang có đỡ hụt hơi hơn không.
• Ngủ có ngon hơn không.
• Có nhiều năng lượng hơn không.
• Các chỉ số sức khoẻ — huyết áp, đường huyết, mỡ máu.
• Đau khớp có đỡ không.
• Tâm trạng thế nào.
• Số ngày duy trì được thói quen mới.

Nhiều thứ trong số này cải thiện trước khi cân nặng thay đổi nhiều.

Khi không đạt được mục tiêu

Việc đầu tiên: xem lại mục tiêu, không trách bản thân

• Mục tiêu có quá cao không?
• Có phù hợp với lịch sinh hoạt thật của mình không?
• Có quá nhiều thay đổi cùng lúc không?
• Có yếu tố nào ngoài tầm kiểm soát không — ốm đau, công việc, gia đình?

Vì sao tự trách không giúp gì

• Tự trách thường dẫn tới bỏ cuộc, không dẫn tới cải thiện.
• Tạo cảm giác thất bại và xấu hổ.
• Làm mối quan hệ với ăn uống và vận động trở nên tiêu cực.

Cách xử lý tốt hơn

• Coi một tuần không tốt là một tuần, không phải là thất bại toàn bộ.
• Quay lại thói quen vào ngày hôm sau — không chờ tới thứ Hai hay đầu tháng.
• Hạ mục tiêu xuống mức chắc chắn làm được.
• Ghi nhận những gì đã làm được.

Chuẩn bị cho những giai đoạn khó

Sẽ có những lúc khó duy trì — và điều đó là bình thường.

• Dịp lễ Tết, đi du lịch, tiệc tùng.
• Giai đoạn bận rộn, căng thẳng.
• Khi ốm.
• Thay đổi công việc, thay đổi gia đình.

Cách chuẩn bị

• Đặt mục tiêu tối thiểu cho giai đoạn khó — ví dụ chỉ cần đi bộ hai lần mỗi tuần.
• Chấp nhận duy trì thay vì tiến bộ trong giai đoạn đó.
• Có kế hoạch quay lại sau đó.
• Không coi giai đoạn khó là lý do bỏ hẳn.

Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn

• Có bệnh mạn tính — đái tháo đường, bệnh tim, bệnh thận, bệnh tuyến giáp.
• Đang dùng nhiều thuốc.
• Đang mang thai hoặc cho con bú.
• Muốn thay đổi cân nặng nhiều.
• Đã thử nhiều lần mà không duy trì được.
• Có vấn đề về khớp, về vận động.
• Ăn uống bị chi phối bởi cảm xúc.
• Lo lắng về cân nặng ảnh hưởng tới cuộc sống.
• Có dấu hiệu rối loạn ăn uống.

Một điều cần nói

Mục tiêu cuối cùng không phải là một con số — mà là sống khoẻ hơn và duy trì được lâu dài.

Một người giữ được thói quen ăn rau và đi bộ suốt nhiều năm, dù cân nặng không thay đổi nhiều, vẫn có lợi hơn nhiều so với người giảm cân nhanh rồi tăng lại.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Đặt mục tiêu về hành vi — đây là thứ bạn kiểm soát được hằng ngày.
2. Bắt đầu nhỏ, một tới hai thay đổi chắc chắn làm được, rồi mới thêm.
3. Khi không đạt được thì xem lại mục tiêu, đừng tự trách — tự trách dẫn tới bỏ cuộc.

Câu hỏi thường gặp